本記事はこのような方に向けて書いてます。
- プロテインを飲むのに適したタイミングを知りたい。
- プロテインの効果を最大限に生かしたい。
- うまく使って栄養素のコントロールを効率的にしたい。
最近ではコンビニなどでも気軽に購入できるようになってきたプロテイン。
間違ったタイミングで摂取してしまうと 太ったり、栄養が十分に行き渡らないのでは？など不安に思う方も多いと思います。
プロテインの知識とオススメの摂取のタイミングを理解し、効果的にプロテインを飲めるよう、この記事では解説していきたいと思います。
現役パーソナルトレーナーが自ら解説している記事ですので、安心して実践していただけたらと思います。
プロテイン摂取の適切なタイミングは3つ！
プロテイン摂取のタイミングでオススメなのは、就寝前と起床後、そして運動・トレーニング後です。
逆にNGなタイミングは、あまりありません。
そもそも、プロテインはタンパク質です。プロテインを摂取したからといって筋肉がつくわけではありません。
栄養素の1つ（タンパク質）としてプロテインを摂取するという認識でいてください。
プロテインを就寝前に摂取することをオススメする理由は？
プロテインを就寝前に摂取することによって、寝ている間の栄養素不足を防ぐ事ができます。
人は、寝ている間に栄養素を体内に入れる事はありません。（就寝中には何も食べたり飲んだりしないので）
しかし就寝中もカロリーは消費しているので、ある程度燃焼するためのエネルギー・栄養素は必要です。そこで就寝前のプロテイン摂取が役に立つのです。
また、就寝前のタンパク質補給は体脂肪量減少にも役立つと言う論文のデータもあります。
プロテインを起床後に摂取することをオススメする理由は？
起床時、血中の栄養素は枯渇している状態なので、朝一のタンパク質補給は有効です。
また、朝起床後にタンパク質を補給しておくことで、目標摂取量を達成することに近づけます。
一日のタンパク質摂取目標量は[ 体重×1～１.5グラム ]とされています。
朝摂取しておくことで、お昼や夜に摂取できなくても最低限確保することができます。
プロテインをトレーニング後に摂取することをおすすめする理由は？
運動やトレーニングによって筋肉に刺激が与えられた後は、筋肉を回復させるため・より強くするためにタンパク質補給が有効です。
トレーニング直後より10分ほど時間をあけて飲むことをお勧めします。
トレーニング後にプロテインを飲むと筋肉が大きくなってしまうと心配の方もいると思いますが、安心して飲んでいただいて構いません。
プロテインは筋肉増強剤ではなくタンパク質です。牛乳や卵、大豆、お肉などと同じタンパク質です。
※ ちなみに筋肉が肥大する条件は、オーバーカロリー＋高強度のトレーニングを継続的に行う事です。
プロテイン摂取のタイミングを間違えると太る？
プロテインを摂取して、太るという事はまず考えられません。
太る原因はオーバーカロリーです。プロテイン摂取でのオーバーカロリーよりもほかの食事でのオーバーカロリーの可能性のほうが多くあります。
プロテインを飲み始めて太ってしまったという方、太った原因がプロテインと断定する前に他の食事で余分なカロリー摂取をしていないか見直した方が良いです。
プロテインは高タンパク・低脂肪で 栄養素摂取の目標値調整のためにとても便利なサプリメントです。
肉や豆などの食材からだとどうしても脂質がオーバーしてしまうことがあります。
そんな時にプロテインは脂質量を気にせずタンパク質を取れるので、とても便利です。
プロテインを摂取して太ると言う事はほぼ考えられないので、オーバーカロリーしてしまった他の食材を見つけ出しそれを制限することの方が重要です。
栄養素のコントロールのためにプロテインをうまく摂取しよう！
体作りやダイエットのためには栄養素のコントロールが欠かせません。
プロテインは本記事で何度も言いますように筋肉増強剤ではなく、タンパク質－つまり栄養素です。
しかも、ただの栄養素ではなく、コントロールしやすい栄養素と思っていただければと思います。
なのでプロテインを利用して、ダイエットに欠かせない栄養素のコントロールをうまく行っていきましょう。
ダイエットの基本、カロリー収支とPFCバランスを理解してプロテインを摂取しよう
まずはダイエットの基本と、どのように栄養素をうまく取り入れていけばいいのかを理解し、その上でプロテインを摂取しましょう。
ダイエットを行う上で、1番大切になることがカロリーの収支です。摂取カロリーが消費カロリーを上回るとと余ったカロリーは脂肪に変換され体に蓄積されます。
カロリー収支の次に、PFCバランスが大切です。
- P…タンパク質
- F…脂質
- C…炭水化物
この三大栄養素の摂取のバランスの事をPFCバランスといいます。
ダイエットだとPFCバランスの比は『P:4｜F:2｜C:4』がオススメです。
カロリー収支がマイナスで保てていても、脂質だけでカロリーを摂取していたら
P:0｜F:10｜C:0
となり、効率的にダイエットやボディメイクが行えなくなります。
ボディメイクやダイエットを行うときはこの、PFCバランスの比をコントロールして栄養素を調整します。
タンパク質（P）の摂取が一日の食事の中で難しい際に、プロテインを積極的に摂取することをお勧めします。
例：1600kcalが摂取の目標の場合
- タンパク質 160グラム
- 脂質 35グラム
- 炭水化物 160グラム
上記の各栄養素量が、摂取の目標となります。
脂質量や炭水化物が目標量に達成しても、タンパク質量が足りない場合など多く出てきます。
そんな時に高タンパク低脂質のプロテインはとても有効に使うことができます。
※ 160グラムのタンパク質摂取にはサラダチキンサイズのお肉を約8個摂取する必要があります。そうなるとかなりの量食べなければいけなくなり、結果タンパク質量が足りないと言うことも多くあります。
プロテインはダイエット中のタンパク質・栄養素を補うことが出来る便利アイテムなのです。
朝ごはんの代わりにプロテインや忙しくてどうしても食事が取れない時に代用としてプロテインを使うなど、様々なタイミングでプロテインを使うこともおススメです。
自分自身のライフスタイルを理解してどのタイミングでタンパク質を摂取するべきか把握すると、自然にプロテインを摂取するタイミングが分かってきますね！
まとめ
実際、摂取のタイミングに、決まりはありません。
今回は就寝前、起床後、トレーニング後を推奨しましたが、自分のライフスタイルや やりやすさに合わせて摂取してください。
プロテインを飲んで太ると言う心配はほとんどありません。もし太ってしまったらオーバーカロリーになる他の原因をしっかり把握しそれを摂取しないようにすることが大切です。
プロテインを効率的につかい、ダイエットやボディメイクに役立てましょう！