栄養豊富でダイエット中にも優秀な卵。
実際に卵には豊富な栄養素が含まれていますが、実は卵黄と卵白で栄養素の種類と量に大きな違いがあります。
また、卵は1日にどれくらい食べるのが良いのでしょうか？
今回は、
- 卵黄と卵白に含まれている栄養素
- 卵白に含まれている栄養素の働き
- 卵白をダイエットや健康維持に役立てるときのポイント
- 1日に食べても良い卵の目安量
以上の4点を中心に、管理栄養士がご紹介します。
卵に含まれる栄養素：卵白と卵黄で異なる
卵は栄養豊富で理想的なアミノ酸バランスの食品です。卵はかつて滋養強壮のための薬として扱われていたほど栄養豊富で、様々な栄養素をまんべんなく含んでいます。
卵黄と卵白100gあたりに含まれる栄養素を比較
| 100gあたりエネルギー量 | |
|---|---|
| 卵黄 | 387kcal |
| 卵白 | 47kcal |
100gあたりのエネルギー量を比較すると、卵黄は387kcal、卵白は47kcalと、同じ卵でありながら大きく異なります。
それは、卵黄と卵白に含まれる栄養素に違いがあるためです。
| 特徴・含まれる栄養素 | |
|---|---|
| 卵黄 | ・脂質が多い ・エネルギー量（kcal）が高い ・ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKも豊富 |
| 卵白 | ・タンパク質が豊富 ・パントテン酸が豊富 ・ビタミンB2が豊富 ・カリウムが豊富 |
卵黄には脂質が多く、これが高いエネルギー量のもととなっています。
しかし同時に、脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKも豊富に含まれています。
また、カルシウムやリン、鉄、亜鉛、銅といったミネラルも卵黄のほうが豊富です。
一方、卵白には卵に含まれているタンパク質のうち約60％が含まれています。脂質や炭水化物はほとんど含まれていないため、卵白は高タンパク食品であるといえます。
また、卵白にはナトリウムとカリウムも卵黄よりも豊富に含まれています。
卵白はダイエットにも役立つ！豊富な栄養素の嬉しい働きとは？
卵白は約88％が水分で低カロリーな食品で、残りの約12％に豊富な栄養素が含まれています。それらの栄養素の働きについて、詳しくみていきましょう。
卵白の栄養素１：タンパク質
卵白100gあたりには10.5gのタンパク質が含まれています。
筋肉量を維持して太りにくい身体をつくるためにタンパク質は欠かせない栄養素ですから、ダイエットにとっても大切です。
タンパク質は筋肉以外にも皮膚や髪の毛をつくる材料となるため、ダイエットだけでなくキレイを維持するためにも必要な栄養素です。
卵白の栄養素２：カリウム
カリウムは体内の水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウムとともに細胞内の水分調節をしています。カリウムは余分な水分を排出してくれる作用があるため、むくみの防止や血圧上昇の抑制に役立ちます。
卵白の栄養素３：ビタミンB2
ビタミンB群は体内の様々な代謝に関わっており、その中のひとつであるビタミンB2も糖や脂質、アミノ酸の代謝に関与しています。
また、エネルギーの産生を促してくれるため、疲労回復やダイエットにも役立ちます。
さらに、健康な皮膚や粘膜を維持するためにも大切な栄養素であるため、キレイなお肌を維持するためにも摂りたい栄養素のひとつです。
卵白の栄養素４：パントテン酸
通常の食事をしていれば不足することはほとんどありませんが、身体の成長や疲労回復にも必要な栄養素で、欠乏すると疲労や食欲不振、不眠などの症状が起こるといわれています。
卵は1日何個まで？「食べ過ぎると病気になる」は嘘！
「卵を食べすぎると病気になる」という話を聞いたことはありませんか？
本当に卵の食べすぎが原因で病気になるのでしょうか？
この真相について、最新の研究に基づいた事実を管理栄養士がご紹介します。
2015年からコレステロール値の摂取目標量は撤廃されてる＝明確な個数制限はない
卵を食べすぎると病気になると言われるようになった原因は、卵に多く含まれているコレステロールです。
2010年版の「日本人の食事摂取基準」によると、１日あたりに摂取するコレステロールの目標量が18歳以上男性＝750mg/日、18歳以上女性＝600mg/日と定められていました。
そして、全卵（生・Lサイズ・70g）1個は294mgのコレステロール量を含んでいます。
コレステロールは身体にとって必要な栄養素ですが、血中のコレステロール値が過剰になると動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める原因にもなり、正常な範囲に保つことが大切なのです。
2010年版の「日本人の食事摂取基準」に従うと、卵を3つ食べてしまえば男性のコレステロール摂取目標量も女性のコレステロール摂取目標量も軽く超えてしまうため、『卵は食べすぎると病気になる』と言われていました。
しかし、食べ物から摂取したコレステロールがダイレクトにコレステロール値に影響しないことと、最新の研究によって卵の摂取量と循環器疾患などのリスクに関連がないということが報告され、2015年版からはコレステロールの摂取量に関する基準値が撤廃されています。
つまり、卵を食べすぎたからと言って病気になるとは限らないのです。
明確な基準はなく栄養バランスが大切
「結局何個までなら卵を食べていいの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。
結論から言うと、明確な基準はありません。
2個以上食べても大きな問題はなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。
卵自体には栄養素が豊富に含まれており、身体の健康を保つために役立ちます。
しかし、摂り過ぎれば特定の栄養素が過剰になったりカロリーオーバーにつながったりする可能性もあります。
かといって、一切食べないようにする必要もありません。
以前は卵に含まれるコレステロールを過剰に摂取すると病気になると言われていましたが、特別な疾患などがなく通常の摂取量であればほとんど問題がないことがわかっています。
ダイエット中であれば、食事全体のエネルギーバランスがタンパク質：脂質：炭水化物＝２：３：５の割合となることを目指し、様々な食品を取り入れると良いですね。
卵白をダイエットや健康維持に役立てるときのポイント
栄養素が豊富に含まれている卵白ですが、食べ方によっては健康を害してしまったりダイエットにとって逆効果となったりする場合も考えられます。卵白の性質を正しく理解し、賢く食事に取り入れましょう。
卵白が一部のビタミンの吸収を阻害する
卵白に含まれるアビジンというタンパク質は、ビオチンと結合して体内での吸収を阻害するといわれています。
※ビオチンは卵黄に多く含まれているビタミンで、私たちヒトのような哺乳類は体内で合成できない栄養素です。
通常の食事でビオチンが不足することは少ないですが、生の卵白を長期間にわたって食べ続けるとビオチンが不足する可能性があります。
そのため、食事から摂取することが大切となります。
ココに注意
ビオチンが不足すると、食欲不振や吐き気、舌炎、結膜炎、筋肉痛、脱毛、うつ症状など、様々な症状を引き起こす可能性があります。
ビオチンを効率よく摂取したい場合は、
- 生の卵白を食べ過ぎないようにすること
- 卵を加熱してアビジンの構造を変化させる
と良いでしょう。
全卵を食べ過ぎるとカロリーオーバーに！冷凍卵白を活用すると◎
様々な栄養素が豊富に含まれている卵ですが、卵黄には脂質も豊富に含まれています。
そのため、卵白をたくさん摂りたいからと言って全卵をたくさん食べていると、カロリーオーバーに繋がる可能性もあります。
かといって、卵白だけを食べて卵黄を捨てるわけにもいかないですよね。
そんなときは、「冷凍卵白」を活用するのがおすすめです。
あらかじめ卵を割って卵白だけをパック詰めした商品で、冷凍された状態で販売されているため長期保存ができるのもメリットです。
業務用のスーパーなどのほか、インターネットでも手軽に購入できるため、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
まとめ：栄養豊富な卵を毎日の食事に賢く取り入れて健康とキレイの維持に役立てましょう！
卵には栄養素が豊富に含まれており、卵黄と卵白で含まれている栄養素に大きな違いがあることがわかりました。
どちらも健康やキレイの維持に役立ちますが、摂取方法や食べる量、バランスを考えることも大切です。
卵に含まれている栄養素やその働きを正しく理解し、毎日の食事に賢く取り入れましょう。
＜参考＞
・スタンダード栄養・食物シリーズ5 食品学―食品成分と機能性―第2版補訂、久保田紀久枝、森光康次郎編、株式会社東京化学同人、p222-225
・NHK出版 からだのための食材大全、p225-226
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
・国立研究開発法人 医薬基礎・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/