【STEP2】PFCバランスを理解しよう

PFCバランスとは、

P(プロテイン)…タンパク質
F(ファット)…脂質
C(カーボ)…炭水化物

のバランスという意味で、黄金比は(方法によって様々なバランスがあります)

P:F:C=2:3:5

とされています。

①カロリー収支がきっちりしてても栄養素が偏っているとうまくボディメイクはできない

STEP1で、カロリー収支について解説しました。

カロリーコントロールがうまくでき、摂取カロリー<消費カロリーを日々持続できたとしても、栄養バランスに偏りがあると

栄養バランスが偏ると…

・肌荒れ
・便秘
・イライラ/ストレス
・貧血やめまい

などの体調不良を引き起こしてしまいます。

そのため、栄養バランスも考えながらカロリーコントロールをしていかなければ健康的に痩せることは出来ないのです。

②栄養素の黄金比とは?PFCバランスを理解しよう

女性がダイエット時に最初に取り組むお勧めのPFCバランスの黄金比は

P:F:C=2:3:5

です。

脂質を少なめに取り、タンパク質と炭水化物はバランスよく同じくらい摂取するようにしましょう。

下記計算表に体重と体脂肪率を記入すると、毎日摂取すべきPFCバランスも算出されます。

今すぐ

  • 自分に必要な日々のカロリー
  • 日々摂るべき栄養のバランス

をチェックしてください↓↓↓

日々の目標摂取カロリーと目標栄養バランスは算出できましたか?

さて、黄金比が分かったところで、どのようにして栄養バランスを整えた食事をしていけばいいのでしょうか?

毎回調べものをGoogle検索などでするのは面倒ですよね。

そこで、PFCバランスを簡単に管理できるアプリがありますので次章で解説していきます。

③PFCバランスを実践しよう【アプリ紹介】

マコさん
カロミルというアプリを使えば、簡単に毎日の食事の栄養バランス・カロリーを確認することができます。
ダウンロード▶ Appstore / Google play

カロミルを使ってダイエットをするための具体的行動は、以下の4ステップとなります。

  •  アプリ「カロミル」をダウンロード
  •  プロフィールを設定
  •  目標設定 入力
  •  アプリに食事の記録をつける

1. アプリ「カロミル」をダウンロード

カロミルのダウンロードはこちらからできます。
iphoneの方 →Androidの方

無料版で十分やっていけます。課金などは特に要りませんので安心してダウンロードください。

2. プロフィールを設定

生年月日や身長体重を入れましょう 。

3. 目標設定入力

「メニュー」の下部に目標設定はあります 。

この時に目標日を設定するのですが、10kg減らしたい人は8ヶ月後、5kg減らしたい人は4ヶ月後に設定しましょう。

目標 推奨設定日
5kg減らしたい 4か月後
10kg減らしたい 8か月後

4.アプリに食事の記録をつける

この手順を踏み、日々の栄養管理をしていけば 摂取カロリー<消費カロリー が作られます。

また、栄養素の量がそれぞれ算出されているため、栄養バランスも保ちながら健康的に痩せることが出来ます。

おすすめアプリ② あすけん

管理栄養士からのアドバイスが受けられる「あすけん」

カロミルと並んで利用者が多いアプリです! 

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

おすすめアプリ③FINC

ヘルスケアアプリの最大手FINC! AIが食事から運動までサポート。

FiNC/フィンク- ダイエット専用AIが体重や生理、歩数の記録管理もサポート

FiNC/フィンク- ダイエット専用AIが体重や生理、歩数の記録管理もサポート
開発元:FINC TECHNOLOGIES INC.
無料
posted withアプリーチ

まとめ:理論を踏まえて正しいボディメイクの知識を身に着けよう

理論編はここまでです。今回は、実践的な内容よりも数字や理論に着目してボディメイクを解説していきました。

今まで、ダイエットや体づくりって曖昧なものだと思っていた

という方も多いのではないでしょうか?

しかし、実はダイエットやボディメイクは実に化学的で、理にかなった方法でどんどん変えていくことが出来るんですよ。

日々の生活の中で摂取カロリー<消費カロリーを保ち、栄養バランスをP:F:C=2:3:5に保つことで理想的な体に慣れます。

現実は様々な誘惑があったり、中々自分の思い通りの食生活をすることが難しい、ということも勿論理解しています。

あくまで今回は理論です。次回は、実践的な内容を解説していきますので、楽しみにしていてくださいね。

実践編はこちら

BODYFAT30は、「体脂肪率30%前後の悩める女子のための応援メディア」です。

主にダイエット、ボディメイク、筋トレ、恋愛、仕事などの女性ならば誰もが気になるであろう関心事についてコンテンツを発信していっております。

中でも、ボディメイクに関しては発信に力を入れています。

BODYFAT30の編集長である僕、山岸慎(やまぎし まこと)は現役で渋谷のパーソナルトレーニングジムKOMPASでオーナー兼トレーナーをしており、ボディメイクに関してはプロです。

僕自身の経歴はこちらを参考にしてください。

本記事を書いている人の経歴

・21歳(大学在学中)から独立
・フリーランスとしてパーソナルトレーナーに
・横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく
・24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立
・25歳で個人でも会社を立ち上げる。
・現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。

マコさん
渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。
「変わる」を後押しする情報を発信しています!
現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。

モデルさん、タレントさんのボディメイクも指導していますが、一貫して身体づくりは「理論」と「実践」に分けることができると伝えてきています。

いきなり食生活を変えたり、いきなりライフスタイルを変えることはあまり賢いダイエット・身体づくりのやり方とは言えません。

まずは身体づくりの大原則=身体づくりの理論を理解すること。これが大切です。

理論を理解した上で、ようやく「それでは、この理論を今の自分の日常生活の中でどう生かしていけばいいか?」という、ボディメイクの具体的な計画を立てる作業に入ることが出来ます。

今回の記事では、まずボディメイクの理論について解説していきます。

本記事を最後まで読んでいただければ、

  • なぜ太るのか
  • なぜ痩せるのか
  • なぜ痩せられないのか
  • なぜ太れないのか
  • なぜ筋肉はあるのに脂肪もあるのか
  • なぜ少食なのに太っているのか

などの、体型に関する疑問を解決することができます。

【STEP1】カロリー収支を理解しよう

結論から言いますと、体重が増減する理由と脂肪量が増減する原因は、すべてカロリー収支です。

①人間の身体・体重・体型はカロリー収支でつくられる

人は、何も運動をしなくてただ1日中寝ているだけでも、カロリーを消費して生きています。 (自分が1日に何キロカロリー消費しているかはこちらで計算できます)

この、人間が日々消費しているカロリーのエネルギー源は、食べ物です。

食べる=カロリーを摂取する

ということです。

人は食べ物によってカロリーを摂取し、生きていることによってカロリーを消費して日々生きているのです。

この、摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスを、カロリー収支といいます。

  • カロリー収支がマイナス(摂取カロリー<消費カロリー
    …消費カロリーの方が高いため、痩せる
  • カロリー収支がプラス(摂取カロリー>消費カロリー)
    …摂取カロリーの方が高いため、太る

これが、身体づくりの土台となる大原則であり、本質です。

誤ったボディメイクの考え方

・100gのお菓子を食べた=100g太る
・野菜=痩せる 肉=太る
・炭水化物=太る
・プロテイン=太る

正しいボディメイクの考え方

・お菓子を食べたけど、カロリー収支がマイナス(摂取カロリー<消費カロリー)なので太らない
・野菜を食べたけど、カロリー収支がプラス(摂取カロリー>消費カロリー)なので太る

②基礎代謝・1日のカロリー消費量とは

カロリー収支によって体型や身体が決まると先ほど説明しましたが、それでは、私たちは1日のうちにどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか?

人によって1日のカロリー消費量は違いますが、1日のカロリー消費量の内訳は同じです。(今すぐ自分の1日のカロリー消費量を知りたい方はこちら)

1日に消費する2種類のカロリー

①基礎代謝量(生命維持活動に必要で消費しているカロリー)
②その他の消費カロリー(運動やトレーニングなど、生活をしていく上で消費しているカロリー)

私たちは、日々上記2種類のカロリーを消費しています。

「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

出典: http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html

基礎代謝量はキロカロリー(kcal)で表現されます。基礎代謝量は生命維持に必要なカロリーのみです。

運動やトレーニング、仕事などで消費されるカロリーはまた別の種類のカロリーです。

そのため、1日の消費カロリーを計算する際には、

1日の自分の消費カロリーを計算する方法

①基礎代謝量を調べる
②①に、その日運動したカロリー量をプラスする

必要があります。

しかし、毎日毎日、1日の消費カロリー量を計算するのは面倒くさいですよね。

そんな面倒くさがりな方のために、僕の経験と今までのジムのお客様のデータを元に作った「ボディメイクに必要なすべての情報が洗い出せる計算機」ご紹介します。

③基礎代謝・1日のカロリー消費量の計算方法【オリジナル計算機】

下記計算機に、体重と体脂肪率を入れれば、「 1日の 目標摂取カロリー」が算出されます。

「1日の 目標摂取カロリー」は、言い換えれば「1日に必要な摂取カロリー」です。

ここまで、カロリー収支という基本的なボディメイクの大原則を解説してきました。

次は、毎日カロリーコントロールを目標通り進めることが出来た上で、守ってほしい栄養バランスについて解説していきます。

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