最近テレビなどで話題となった「サバ缶ダイエット」。
サバ缶は缶を開けるだけで食べることができ、値段も安くお手頃な食材です。
そんなサバ缶がダイエットに効果的であるということで、一時はスーパーからサバ缶が消えるほど人気となりました。
そんなサバ缶ですが、なぜダイエットに効果的なのかご存知でしょうか？
サバは脂質が豊富なイメージがあり、「逆に太らないの？」と心配になる方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、
- サバ缶で痩せるための方法
- サバ缶がダイエットに効果的であるといわれる理由
- サバ缶を使った簡単ダイエットレシピ
- サバ缶のダイエットレシピで効率よく痩せるためのポイント
以上の4点を中心に、管理栄養士がご紹介します。
サバ缶を使った簡単ダイエットレシピ
いくらダイエットに良いといっても、サバ缶をそのまま食べ続けるのは飽きてしまいます。
そこで、サバ缶を使った簡単アレンジレシピをご紹介します。
サバ缶を料理に使うときには、サバの栄養を余さず摂取するために缶の中の汁ごと使うのがポイントです。
サバ缶を様々な料理にアレンジして、楽しくダイエットに取り組みましょう！
アレンジも自在♪サバ缶のトマト煮
エネルギー：271kcal タンパク質：23.0g
＜材料（2人分）＞
- サバ水煮缶 1缶
- トマト缶 1缶
- 玉ねぎ 1個
- にんにく（すりおろし） 少量
- コンソメキューブ 1個
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩コショウ 適量
＜作り方＞
- 玉ねぎを薄切りにします。
- すべての材料を鍋に入れ、玉ねぎに火が通るまで煮込みます。
メインディッシュとしてそのまま食べるのはもちろん、バゲットやトーストにのせてブルスケッタ風に食べたり、トマトソースとしてパスタにかけたり、ごはんとチーズを合わせてドリア風にするのもおすすめです。
また、好みでローズマリーやオレガノなどのハーブを加えたり、カレー粉を加えてカレー風味にしたりしてもおいしくいただけます。
一度作っておくと様々な料理にアレンジして飽きずに食べられるため、作り置きにも便利です。
簡単さっぱり！サバ缶と水菜のボリュームサラダ
エネルギー：416kcal タンパク質：42.3g
＜材料（1人分）＞
- サバ水煮缶 1缶
- 水菜 50g
- ミニトマト 5個
- パプリカ 1/2個
- ノンオイルドレッシング 大さじ1
＜作り方＞
- 野菜を食べやすい大きさに切ります。
- お皿に野菜とサバ缶を汁ごと盛り付け、ドレッシングをかけます。
緑黄色野菜をたっぷり使い、ビタミンの抗酸化作用で美肌効果も期待できます。
トマトやパプリカに豊富に含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、サバ缶に含まれる脂質がその吸収率をアップしてくれます。
これだけでもボリュームたっぷりなサラダですが、より満腹感をアップさせたいときにはお豆腐をプラスしても良いでしょう。
お好みのノンオイルドレッシングを使って、さっぱりとヘルシーにおいしく召し上がってくださいね。
お手軽！サバ缶のキムチ納豆丼
（画像引用：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1250010179/）
エネルギー：579kcal タンパク質：34.8g
＜材料（1人分）＞
- サバ水煮缶 1/2缶
- キムチ 80g
- 納豆 1パック
- 小ねぎ 適量
- ごはん 150g
- ポン酢 大さじ1
＜作り方＞
- ごはんを器に盛り、その上にキムチ、納豆、サバ缶を汁ごとのせます。
- 小ねぎを散らし、ポン酢をかけます。
発酵食品であるキムチや納豆を使うことで、腸内環境の改善効果も期待できます。
ごはんにもち麦や玄米など食物繊維の豊富な穀物を混ぜると、より高い整腸作用を期待できます。
食感にもアクセントが加わり、食事としての満足感もアップするためおすすめです。
腸は健康だけでなく美容にとっても大切な器官ですから、常に最良のコンディションに整えておきたいですね。
サバ缶のダイエットレシピで効率よく痩せるためのポイント
サバ缶を使ったダイエットレシピで効率よく痩せるためには、いくつかのポイントがあります。
ポイントを押さえて、上手にダイエットを成功させましょう！
カロリーオーバーに気をつける
商品にもよりますが、サバ缶は1缶あたり250～400kcalほどあります。
ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているとはいえ、食べ過ぎればカロリーオーバーに繋がります。
さらに注意したいのが、サバの味付け缶です。
サバ缶には水煮缶以外にも、醤油ベースの煮付けや味噌煮缶詰があります。
そかし、それらは調味のために多量の糖類を使用していることが多く、ダイエットには不向きです。
ダイエットに使うサバ缶は水煮缶を選び、1日1缶を目安に食べ過ぎないように注意しましょう。
PFCバランスを整える
サバ缶には脂質が多く含まれています。
そのため、サバ缶を食べ過ぎたり調理油や脂質の多い食材を使ったりすると、脂質の取りすぎになってしまう可能性があります。
ダイエット中に理想とされているPFCバランスは、P（タンパク質)：F（脂質）：C（炭水化物）＝４：２：４です。
サバ缶以外の食材は脂質の少ないものを選ぶ・調理に使用する油を控えめにするなど、トータルでPFCバランスが整うように意識しましょう。
野菜もたっぷり摂る
サバ缶を使ったダイエットレシピを毎日の食事に取り入れることに加え、食物繊維が豊富な野菜もたっぷりと摂りましょう。
食物繊維は便秘の予防・解消に役立つとともに、一緒に摂取した糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、同じ食事量でも体脂肪が蓄積しにくくなります。
また、咀嚼回数も自然と増えて満腹感が高まり、食べ過ぎ防止にも繋がります。
サバ缶はダイエットに効果的！サバ缶で痩せるための方法とは？
サバ缶を毎日の食事に取り入れるだけ！というダイエット
サバ缶ダイエットは、毎日の食事にサバ缶を取り入れるだけというお手軽なダイエット方法です。
サバ缶は開封するだけで食べられるため、調理が不要で忙しい方にもおすすめの食材です。
長期保存も可能ですから、常備食材としてご自宅に買い置きしておくと便利です。
サバ缶の中でも水煮缶が効果的
一言にサバ缶といっても、サバを煮ただけの水煮缶をはじめ、醤油や味噌で調味した味付け缶や、オリーブオイルに漬けられたオイル缶などもあります。
ダイエットにサバ缶を利用するのであれば、シンプルな水煮缶を選びましょう。
糖質や脂質が添加されていない分低カロリーで、様々な料理にアレンジしやすいため毎日の食事に取り入れやすいというメリットがあります。
水煮缶の中の汁にも栄養素がたっぷりと溶出しているため、汁ごと食べるのがポイントです。
サバ缶がダイエットに効果的な理由は？豊富な栄養素がポイント
ダイエットに効果的であるとして話題となったサバ缶ですが、なぜ痩せることができるのでしょうか？
その理由は、サバ缶に豊富に含まれる栄養素にあります。
必須脂肪酸であるDHA・EPAの含有量がトップクラス
サバには、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれており、その含有量はすべての食品の中でもトップクラスです。
DHA・EPAはn-3系脂肪酸に分類され、体内では脳や神経組織に多く存在しています。
ダイエットにおいては、血液がサラサラになり血流が良くなることで、代謝がアップする効果が期待できるといわれています。
DHA・EPAは赤ちゃんの脳・神経系の発達に重要な栄養素のひとつで、妊娠・授乳期の女性には積極的に摂取してもらいたい成分です。
DHA・EPAは脂質でありながら、血中のコレステロール値を正常化する働きがあり、血液をサラサラにして血圧上昇や動脈硬化、循環器疾患を予防するといわれています。
また、近年では認知症やアレルギーの発症を抑える効果も示唆されており、私たちの健康にとって多くのメリットをもたらします。
代謝を維持するタンパク質が豊富
サバ缶には良質なタンパク質も豊富です。
タンパク質は三大栄養素のひとつで、身体をつくるための主な材料となります。
十分なタンパク質を摂取することでエネルギーの代謝に関わる筋肉や内臓を維持して痩せやすい身体をつくることに加え、健康な肌や髪の毛をキープして美容にも嬉しい効果をもたらします。
まとめ：サバ缶を使った簡単ダイエットレシピで健康的に理想の身体を目指しましょう！
サバ缶にはダイエットや健康に役立つ栄養素が豊富で、健康的にキレイに痩せることができます。
アレンジもしやすく、和食はもちろん、フレンチ、イタリアンなど様々な料理に活用することができます。
スーパーなどで1缶100円程度で購入でき、お財布にも優しい食材です。
栄養豊富でお手軽なサバ缶を上手に使って、効率よく理想の身体を目指しましょう！
＜参考＞
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
・「健康食品」の安全性・有用性情報（アクセス：2020.5.13）
https://hfnet.nibiohn.go.jp/