通常のごはんと比べて、カロリーや糖質をカットできるとして話題となった「しらたきご飯」。
見た目は普通のごはんのようにも見えますが、味がおいしくなければいくらダイエットに効果的だといっても、あまり食べたくありませんよね。
しらたきご飯は普通のごはんに比べおいしくないという評価が多いですが、そこまでしてしらたきご飯を取り入れた方が良いくらい、しらたきご飯は低カロリーなのでしょうか？
また、本当にダイエットに効果が期待できるのでしょうか？
今回は、
- しらたきご飯のカロリー・糖質
- しらたきご飯の口コミと作り方
- しらたきご飯のダイエット効果
- しらたきご飯でダイエットをするときのポイント
以上の4点を中心に、管理栄養士が詳しくご紹介します。
しらたきご飯とは？ご飯大好き糖質制限ダイエッターを救う味方！
「しらたきご飯」とはその名の通り、しらたきが入っているご飯のことです。
しらたきご飯を主食にすることで、主食の分量を減らすことなくダイエットができるといわれています。
「糖質制限に興味があるけどごはんが食べられないのはツライ…」「ダイエットをしたいけどごはんの量を減らせない…」とお悩みの方には特におすすめのダイエット方法です。
しらたきご飯は食物繊維が豊富
しらたきには食物繊維が豊富で、しらたき100gあたりに2.9g、しらたきご飯1杯（150g）には3.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便秘解消に役立つほか、老廃物の排出がスムーズになることで美肌にも効果が期待できます。
また、食事から摂取した糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値や血中脂質の上昇を抑えてくれる効果も期待できます。
ダイエットだけでなく美容や健康にも嬉しいメリットがあり、しらたきご飯は一石三鳥のダイエット方法といえそうですね。
しらたきご飯はダイエットに効果的？カロリーと栄養素は？
しらたきご飯は、いったいどのくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか？
しらたきご飯のカロリーや糖質を通常のごはんと比べて、その効果をみてみましょう。
ここでは、お米：しらたき＝1：1でしらたきご飯を作ったときを想定してご紹介します。
しらたきご飯 vs 白米
お米1合（150g）としらたき150gでしらたきご飯を作った場合、全量で546kcal、糖質は115.7gです。
これをお茶碗1杯（150g）あたりに換算すると、およそ131kcal、糖質は26.8gです。
通常の白いごはんがお茶碗1杯で252kcal、糖質が53.4gですから、同量のしらたきご飯に変えることでカロリーと糖質を半分近くまでカットできるという計算になります。
毎日2食をしらたきご飯に置き換えてみる
通常のごはんをしらたきご飯に変えることで、お茶碗1杯あたり約120kcalのカロリーカットをすることができます。
仮に、毎日2食で普通のごはんをしらたきご飯に置き換えるとすると、1ヶ月で7200kcalのカロリーカットとなります。
体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー消費量は7200kcalといわれていますから、単純計算で1ヶ月で1kgのダイエットができるということになります。
食事量や運動量を変えずにダイエットができるのであれば、非常に手軽で嬉しいですね！
【おいしい？】しらたきご飯を食べた方の口コミ
ダイエットに効果が期待できるとしても、おいしくなければ続けるのは難しいですよね。
しらたきご飯は、通常のごはんの代わりとしておいしく食べることができるのでしょうか？
ここで、実際にしらたきご飯を食べた方の口コミをみてみましょう。
見た目は普通のごはんと変わらず、しらたきが入っているとは気が付かないほどおいしく食べられるようです。
しらたきを混ぜる割合によっては、普通のごはんよりややあっさりとした味わいになるようですね。
しらたきご飯のおいしい作り方をご紹介！
しらたきご飯の作り方は、非常にシンプルです。
- しらたきのアクを抜くため沸騰したお湯でさっと茹で、みじん切りにする。
- 炊飯ガマに洗ったお米と分量の水をセットし、その上にしらたきをのせて炊飯する。
- 炊きあがったら、お米としらたきをまんべんなく混ぜる。
以上の3ステップで、簡単においしく作ることができます。
お米としらたきの分量はお米：しらたき＝1：1や2：1を目安に、お好みで調整してください。
お米に加える水の量は、しらたき分の重量を考えなくてOKです。
お米を1合使うのであれば、お水も1合分か、やや少なめの量を加えてください。
しらたきの水切りをしっかり行わなかった場合や、お使いの炊飯器・お米の種類によってはベチャッとした仕上がりになってしまう場合があるので、水加減を調整しながら作ってみてください。
ちなみに、最近はアク抜き不要のしらたきも販売されているため、そういった商品を活用するとより手軽に作ることができますね。
しらたきご飯でダイエットをするときのポイント
しらたきご飯でダイエットをするときには、4つのポイントがあります。
ポイントを押さえて、効率よく＆おいしくダイエットに取り組みましょう。
食事のバランスを意識する
私たちが食べた糖質やタンパク質、脂質を消化・吸収・代謝するためには、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が必要不可欠です。
ダイエットで効率よく体脂肪を燃焼させるためにも、微量栄養素が欠かせません。
そのため、食事のバランスを意識して様々な食品を食べるようにしましょう。
また、しらたきご飯で糖質・カロリーをオフしつつも、適量の糖質や脂質は摂取しましょう。
お肉やお魚、大豆製品や乳製品で良質なタンパク質を確保し、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜や果物も積極的に食べると良いですね。
食べ過ぎない
しらたきご飯は普通のごはんよりも低カロリーですが、0kcalというわけではありません。
また、しらたきご飯を食べているからといって、他のおかずのカロリーがなくなるわけでもありません。
そのため、「しらたきご飯を食べているから大丈夫！」と油断せずに、食事全体の量を増やさないように注意しましょう。
同じ量を食べていて、なおかつ普通のごはんをしらたきご飯に変えているのであれば、その差分だけカロリーカットになるためダイエットに効果的です。
しらたきご飯は冷凍保存NG！
ごはんは一度にたくさん炊いて冷凍保存している、という方も多いかと思いますが、しらたきご飯の冷凍保存はNGです。
というのも、しらたきは冷凍すると水分が抜けて性質が変化し、スカスカでおいしくない状態になってしまいます。
そのため、余ったしらたきご飯を保存しておきたいときは冷蔵庫で保存しましょう。
まとめて炊飯しておきたいときには、1～2日を目安に食べ切れる程度の量にしておくと、衛生的に安心です。
しらたきご飯のアレンジで飽きずにおいしく継続！
しらたきご飯は通常の白いご飯の代わりとして食べるだけでなく、アレンジをして食べることも可能です。
おにぎりやいなり寿司、チャーハン、オムライス、ドリアなど、様々な料理にアレンジしておいしく継続しましょう。
まとめ：しらたきご飯を上手に活用して健康的に理想の身体を目指しましょう！
しらたきご飯を取り入れることで主食の量を変えずにダイエットに挑戦できるため、炭水化物の置き換えダイエットのひとつとして取り組みやすい方法です。
また、しらたきご飯は簡単に作ることができアレンジもしやすいため、気軽に継続できそうですね。
とはいえ、しらたきご飯を食べているからといって食事全体の量を増やすのはNGです。
腹八分目を目安に適量の食事を摂り、お肉やお魚・大豆製品・野菜など、様々な食品を食べることを意識して、健康的に理想の身体を目指しましょう！
＜参考>
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
