二の腕は細い、足も太くない、顔もすっきりしている…なのに、なんで下っ腹だけでているの!?

なんて思っている女性の方はたくさんいらっしゃいますね。下っ腹についている頑固な脂肪のお悩みは、多くの女性の方にあると思います。ダイエットして痩せてきたけれど下っ腹が中々とれない!とお悩みの方も、また多いと思います。下っ腹のぽっこり対策の筋トレから原因まで解説していきたいと思います。

本記事は、このような方に向けて書いてます。

  • 下腹部のぽっこりが気になる方
  • 下っ腹の脂肪が中々取れない方
  • 解決方法が知りたい方

現役パーソナルトレーナーが自ら執筆している記事ですので、信頼していただければと思います。

【動画解説】下っ腹の筋トレはこれだ!

それでは早速ぽっこり下っ腹の解消法、筋トレの方法について、インスタの動画で解説していきたいと思います。インスタは登録している方でしたらブックマーク・お気に入りに入れたりして何回も繰り返し見れますので、自分のリマインド用、ダイエット用に是非保存してください。

下っ腹の筋トレは、”腹直筋”をまず知ることから

下っ腹=下腹部です。筋肉の名称だと腹直筋という筋肉です。腹直筋はみぞおち~恥骨にかけて繋がっている筋肉です。
腹直筋の下部繊維を積極的に動かす事で下っ腹を鍛える事ができます。

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下っ腹の筋トレ おすすめ種目

僕が自ら運用しているインスタのアカウントから。ポッコリ下っ腹を解消する筋トレ集です。全て3分あれば十分に見れる内容ですので、見ながらチャレンジしてみてください。

寝ながらできる腹筋!

シンプルな動きですが下腹部から腹筋全体に効きます。トレーニングメニューに組み込みたい種目上位の大切なトレーニングです。

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簡単だけど辛い!プランク種目

最初に紹介したトレーニングよりも難易度が高くなります。お腹の他にも方周りなど全身の筋肉のトレーニングにもなります。

ポイントは呼吸!

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難易度アップ!プランクバリエーション!

この中で一番難易度が高いですが、強度も上がります。慣れてきてしまった方はチャレンジしましょう。

全身のトレーニングなので下っ腹だけではなく、全身鍛えられます。背骨周りの筋肉が安定するため、日常生活での筋肉の活動量アップも見込めます!

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#家トレ #プランク この姿勢でキープする事ができると、他のトレーニングにもとても役立ちます! . . 尻トレ頑張ってる方、背中頑張ってる方それぞれ鍛えたい部位があると思いますが土台作りも丁寧にする事で、より目指してる身体に近づけます! . . 個人それぞれある、動き方の癖がその個人の体型を決める . . #studio_kompas では筋肉を鍛えるのは勿論な事だけれど、日常生活で自然に行われる運動にどれだけ関与できるかも大切にしています🏋️‍♂️ . #糖質制限ダイエット #糖質制限 #糖質制限食 #ダイエット垢 #diet #dieter #痩せる #食事制限 #ダイエット中 #ダイエット #ダイエット記録 #ダイエッターさんと繋がりたい #インスタダイエット #ダイエット仲間募集 #ダイエット垢さんと繋がりたい #体重公開 #ダイエットレシピ #筋トレ女子 #自己流ダイエット #ダイエットアカウント #ボディメイク #ゆる糖質オフ #ゆる糖質制限 #ロカボ #糖質オフ #食べて痩せる

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下っ腹解消筋トレの回数は?

トレーニングの回数は、ただ闇雲に回数セット数を増やすのではなくターゲットの筋肉に丁寧に効かせていくことを重視します。ターゲットの筋肉にしっかりと効かせることができたら、丁寧にその動作を反復していきます。

そこからはフォームが崩れない範囲で、できるだけ回数をこなしましょう。
フォームが崩れてきたらそこで一旦休憩しましょう。

これを3セットから5セット繰り返していきましょう。
先ほどもお伝えしましたが、丁寧に利かせフォームを崩さないようにすることがポイントです。

ぽっこりな下っ腹を脱する為には、筋トレ以外にもこれを抑えていて!

下っ腹のトレーニングだけを行なっても、ぽっこりは改善されません。

ぽっこりお腹の原因は3つ!

下腹部及びその周辺についた脂肪がぽっこりさせています。

下腹部に脂肪がつきやすくなる原因は

  • 体脂肪量が多い
  • 腹部に脂肪がつきやすい姿勢
  • 下腹部の筋肉の活動量が低い

この3つが原因です。
この原因を1つずつ要素を打ち消していくことで、「脱ぽっこり」する事ができます。2番目の『腹部に脂肪がつきやすい姿勢』は姿勢の改善により、3番目の『下腹部の筋肉の活動量が低い』は上記で、動画にてお伝えした筋トレにて改善することが出来ます。

体脂肪量を減らす・減少させるための方法は、下記で解説致します。

体脂肪量減少の為には?

運動量の見直しと、栄養摂取量の見直しが必要です。

特にお腹周りや、ぽっこりお腹のためには有酸素運動が必須です。
ほっこりお腹は内臓脂肪が蓄積してることも1つの原因です。内臓脂肪は有酸素運動量と比例し減少していくと言う報告があります。

ウォーキングや、ランニングなど気軽に始められる有酸素運動から始めてみましょう。

30分以上などいきなり大きなハードルを設けるのではなく、【とりあえず運動着に着替え家を出る】このように小さなハードルを越え続けていけるようできると良いですね!

栄養摂取の見直しは、脂肪量のコントロールや筋肉量アップなどボディメイクには必須です。

細かい栄養素の調整も今後は必要ですが、まずはスナック菓子、スイーツ、甘い飲み物など明らかに不要な摂取カロリーを排除するところから、始める事をお勧めします。

明らかに無駄なカロリー摂取を抑えることができたら、細かな栄養素の摂取や自分に必要なカロリーを把握し食事をコントロールしていけると脱ぽっこりが近づきます。

脱ぽっこりの栄養摂取の詳しい記事こちらで解説しています。PFCバランスという、ダイエットの基本となる栄養素のバランスに関して解説しています。

下っ腹のぷにぷにしているのは何故?これは皮下脂肪!

下っ腹のぽっこりではなく、ぷにぷにつまめるお肉は、皮下脂肪です。

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この部位に脂肪がつきやすくなっているのは、下腹部の筋肉の活動量が低いからです。
活動量を高める事に取り組みましょう。

最初にお伝えした、トレーニング種目を丁寧に行うことで日常生活で今まで活動量が低かった筋肉も、活動しやすくなってきます。
これはトレーニングを行うことによって、姿勢の変化が起きてくる事が要因です。

まとめ

下っ腹のぽっこりをへこます為には。
有酸素運動を行う。
食生活の見直しを行う。

下っ腹のぷにぷにをなくす為には。
下腹部の活動量アップを目指したトレーニングを行う。
脂肪量減少のため、食生活をみなおす。