スムージーはダイエット中の朝食やおやつ、食事の置き換えとして人気のドリンクです。

そんなスムージーの定番食材のひとつといえば、バナナです。

タピオカの次はバナナジュースが流行るともいわれており、バナナスムージーも注目したいアイテムですね。

バナナは糖質が多い食材ですが、エネルギーに変換しやすくダイエット中や運動前のエネルギー補給に適しています。

食物繊維も多く、お通じの改善にも効果的です。

そんなバナナスムージーですが、「レパートリーが少なくて飽きてしまう…」とお悩みの方もいらっしゃるようです。

今回は、バナナを使った手軽でおいしいスムージーレシピを管理栄養士がご紹介します。

バナナスムージーのおすすめレシピ|ミキサーなしもご紹介

バナナスムージーのレパートリーが少なく、味に飽きてしまうとお悩みの方もいらっしゃるようです。

しかし、バナナは様々な食材と相性がよく、組み合わせる食材次第で幅広いレパートリーを展開することができます。

また、スムージーといえばミキサーなどの機会を使ってつくるのが一般的ですが、実はミキサーがなくても作ることができるのです。

そこで今回は、バナナを使ってひと工夫加えたスムージーや、ミキサーなしで作れるお手軽スムージーのレシピをご紹介します。

シンプル簡単!バナナスムージー|198kcal、糖質32.6g、食物繊維0.6g

1人分:エネルギー198kcal、糖質32.6g、食物繊維0.6g

<材料(1人分)>

  • バナナ 1/2本
  • 牛乳 150ml
  • はちみつ 大さじ1

<手順>

  1. バナナを一口大にカットします。
  2. すべての材料をミキサーに入れ、撹拌します。

バナナスムージーの中でも非常にシンプルでベーシックなレシピといえます。

少ない材料で作ることができるため、下準備が少なくて済むのも嬉しいポイントです。

甘味の強い完熟のバナナを使えば、はちみつを使わずにさらにカロリー&糖質をカットできますよ。

また、牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳、豆乳に変えるのもおすすめです。

ビタミンたっぷり!ブロッコリーバナナスムージー|154kcal、糖質18.4g、食物繊維1.9g

1人分:エネルギー154kcal、糖質18.4g、食物繊維1.9g

<材料(1人分)>

  • バナナ 1/2本
  • ブロッコリー 30g
  • 牛乳 150ml
  • レモン汁 小さじ1/2

<手順>

  1. ブロッコリーを一口大にカットし、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
  2. 一口大にカットしたバナナと粗熱のとれたブロッコリー、牛乳、レモン汁をミキサーに入れ、撹拌します。

ブロッコリーにはビタミンCやビタミンB群、βカロテンなど豊富な栄養素が含まれており、糖質やタンパク質の代謝やお肌の健康をサポートしてくれます。

ブロッコリー以外にも、鉄分・葉酸の多い小松菜やほうれん草をプラスするのも貧血予防になっておすすめです。

腸活におすすめ!甘酒ヨーグルトバナナスムージー|189kcal、糖質39.6g、食物繊維1.5g

1人分:エネルギー189kcal、糖質39.6g、食物繊維1.5g

<材料(1人分)>

  • バナナ 1/2本
  • 白桃(缶詰でもOK) 1/2個
  • 甘酒 100ml
  • ヨーグルト 50g

<手順>

  1. バナナ、白桃を一口大にカットします。
  2. すべての材料をミキサーに入れ、撹拌します。

甘酒の自然な甘味とヨーグルトのほのかな酸味で、濃厚でありながらさっぱりと味わえるスムージーです。

甘酒に含まれる麹とヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えて、お通じの改善に役立ちます。

甘酒には麹を使って作るものと、酒粕を使って作るものがあります。

基本はお好みで選んでいただいて構いませんが、麹で作る甘酒のほうがノンアルコールで自然の甘味が強く、腸活への効果が期待できるためおすすめです。

アンチエイジングに!白ゴマとアボカドのバナナスムージー|339kcal、糖質19.0g、食物繊維5.0g

1人分:エネルギー339kcal、糖質19.0g、食物繊維5.0g

<材料(1人分)>

  • バナナ 1/2本
  • アボカド 1/2個
  • 練り白ゴマ 大さじ1
  • 牛乳 150ml

<手順>

  • バナナ、アボカドを一口大にカットします。
  • すべての材料をミキサーに入れ、撹拌します。

まったりとした濃厚な風味を味わえる、一風変わったスムージーです。

白ゴマとアボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや美肌に効果的です。

さらに、動脈硬化や生活習慣病の予防など、健康にも嬉しい効果が期待できます。

ミキサーなし!お手軽きなこバナナスムージー|エネルギー177kcal、糖質18.8g、食物繊維2.0g

画像引用:https://macaro-ni.jp/items/1274666

1人分:エネルギー177kcal、糖質18.8g、食物繊維2.0g

<材料(1人分)>

  • バナナ 1/2本
  • 牛乳 100ml
  • ヨーグルト 50g
  • きなこ 大さじ1

<手順>

  1. 厚手のポリ袋にバナナを入れ、指で押しつぶします。
  2. 1にヨーグルト、きなこ、牛乳を順にいれ、全体を混ぜます。
  3. コップに注いで完成です。

「家にミキサーがない…」「ミキサーを準備したり片付けたりするのがめんどくさい…」という方にもおすすめのお手軽レシピです。

バナナを粗めに潰せば、通常のスムージーとは違った食感が楽しめます。

きなこをいれることでタンパク質や大豆イソフラボンを摂取することができ、美容にも嬉しい効果が期待できます。

きなこの量はお好みで調節してください。

ダイエットを効果的に!バナナスムージーを飲むときのポイント3つ

バナナスムージーを効果的かつおいしくダイエットに活用するためには、大きく次の3つのポイントがあります。

ポイントをおさえて、上手にバナナスムージーを取り入れましょう。

作ったらなるべくすぐに飲む

バナナスムージーは、作ってから時間が経っとどんどん酸化してしまいます。

すると、黒っぽく変色して見た目が悪くなるだけでなく、味や栄養素も損なわれてしまいます。

バナナスムージーを作ったら、なるべくすぐに飲むようにしましょう。

ゆっくり食事をとる時間を確保できないという方は、冷凍野菜や冷凍フルーツを活用したり、あらかじめ食材の下処理をして冷凍しておくと便利ですよ。

飲み過ぎに注意する

バナナスムージーは、糖質が多めの食材であるバナナに加え、甘いフルーツやはちみつを合わせることが多く、全体の糖質量が高くなりがちです。

そのため、飲み過ぎはダイエット中にはNGです。

一日に1杯程度を目安に、合わせる食材を工夫して糖質の量を調整すると良いでしょう。

様々な栄養素をバランス良く摂取する

バナナスムージーをダイエット中に活用する方も多いかと思いますが、それだけを飲んでいれば良い、というわけではありません。

先ほども述べたように、バナナスムージーだけを飲んでいては糖質が多くなりやすく、逆にタンパク質やビタミン・ミネラルは不足しやすくなってしまいます。

毎日の食事はバランスが大切です。

それはダイエット中でも例外ではなく、過不足なく栄養素を摂ることで摂取した栄養を効率よく利用することができ、めぐりの良い身体をつくることに繋がります。

食事バランスの目安のひとつとして、「PFCバランス」があります。

これは食事に含まれるタンパク質・脂質・糖質に由来するネルギーの割合を示したもので、ダイエット中はタンパク質(P):脂質(F):糖質(C)=4:2:4が理想といわれています。

バナナスムージーを食事に取り入れながら、理想の食事バランスを目指してタンパク質や野菜なども積極的に食べることをおすすめします。

まとめ:バナナのスムージーで手軽においしくキレイを目指しましょう!

バナナはダイエット中のエネルギー補給に適しており、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で美容にも嬉しい効果が期待できます。

そんなバナナを使ったスムージーなら消化にも良く、手軽に栄養補給することができます。

味に飽きやすいといわれるバナナスムージーも、組み合わせる食材や作り方を変えることで、一味違ったおいしさを楽しむことができます。

今回ご紹介したレシピを参考に、バナナスムージーを飽きずにおいしく楽しんでくださいね。