ビタミン・ミネラルといった栄養を手軽に摂れてキレイになれると、女性を中心に人気のあるスムージー。

そんなスムージーを食事に置き換えることで痩せる「置き換えダイエット」が話題となっています。

しかし、「スムージーで置き換えダイエットをしたいけど、1番いいタイミングがわからない」「キレイに痩せるためにはどんな食材でスムージーを作ればいいの?」という疑問の声も多くあります。

そこで今回は、スムージーで置き換えダイエットするときのおすすめのタイミングや、スムージーによって得られる効果、置き換えダイエットにぴったりの簡単レシピを管理栄養士がご紹介します。

スムージーの置き換えダイエットのメリット3つ

スムージー自体が人気のドリンクですが、なぜスムージーで置き換えダイエットをすることが良いとされているのでしょうか?

それは、スムージーに食事を置き換えることで女性に嬉しいメリットがあるからです。

代表的なメリット3つをご紹介します。

摂取カロリーを減らすことができダイエット効果が得られる

一般的に20~30代の女性が1日に必要とするエネルギー量は、約2000kcalとされています。

1日に3回食事を摂るとすると、1食あたりのエネルギー量は約600~700kcalです。

一方で、スムージー1杯あたりのエネルギー量は150~250kcal程度のものがほとんどです。

つまり、この例で計算すると1回の食事をスムージーに置き換えることで約350~550kcalのカロリーカットになるのです。

体脂肪1kgを燃焼するためには約7200kcalを消費する必要がありますが、1日350~550kcalのペースでカロリーカットできれば、1ヶ月以内に体脂肪1kgを減らすことも夢ではありません。

以上のように、スムージーで置き換えダイエットすると摂取カロリーを減らすことができるため、ダイエットに効果的なのです。

野菜や果物を手軽に摂れて美容にも効果的

キレイな肌や髪のためには、野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルが欠かせません。

せっかく痩せたとしても、カサカサ・ボロボロの肌や髪ではもったいないですよね。

スムージーなら野菜や果物を手軽に摂ることができるため、美肌・美髪への効果が期待できます。

また、野菜や果物に豊富に含まれるカリウムが余分な水分を体外に排出してくれるため、むくみの予防・改善にも効果的です。

さらに、スムージーに食物繊維の多い食材を使えば腸内環境の改善にも役立ち、肌トラブルや便秘の予防・改善にもつながります。

作るのが簡単で忙しくても実践できる

スムージーは基本的に、材料を適当な大きさにカットしてミキサーにかけるだけで作ることができます。

食材の下処理や加熱処理がほとんど必要ないため、「自炊する時間がない」「料理が苦手」という方でも簡単に作ることができます。

さらに、あらかじめスムージーに使う食材をカットして冷凍しておいたり、市販の冷凍野菜・冷凍果物を利用したりすれば、より手軽にスムージーを作ることもできます。

毎日仕事や家事で忙しい女性でも実践できる、まさにダイエットの救世主的ドリンクです。

現在の日本では野菜不足も問題視されていますから、忙しくても手軽に野菜を摂取できるのも嬉しいメリットですね。

キレイに痩せるために!スムージーの置き換えダイエットのポイント

スムージーで置き換えダイエットをすることで、ダイエット効果や美容効果を得られることがわかりました。

置き換える食事の回数:1日1食程度

置き換える食事の回数は、1日1食程度にするのがおすすめです。

置き換える食事の回数が多いほど、大幅なカロリーカットができるため早く&大きく体重は減少します。

しかし、置き換えダイエットをやめたとたん、間違いなくリバウンドをしてしまうでしょう。

元の体重に戻ってしまうだけでなく、無理な食事制限の反動で元の体重以上に太ってしまう可能性もあります。

さらに、極端なカロリー制限をすると代謝が低下し、太りやすい体質へと繋がってしまうのです。

置き換えダイエットでキレイに痩せて体型をキープするためには、1日1食程度の置き換えが良いでしょう。

また、置き換えをしない通常の食事では、なるべく主食・主菜・副菜が揃った栄養バランスのとれたものをしっかりと食べることが大切です。

食事を置き換えるタイミング:夜がおすすめ

食事をスムージーに置き換えるタイミングは、基本的にはご自身のライフスタイルに合った実践しやすいタイミングでOKです。

しかし、最もおすすめのタイミングは「夜」です。

夜は食事から就寝までの時間の消費カロリーが少なく、エネルギーを余分に摂取すると体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

夜ごはんをスムージーに置き換えるとカロリーカットと体脂肪の蓄積を防ぐことができるため、ダイエットに効果的なのです。

とはいえ、ダイエットは継続しなければ満足の行く結果は得られません。

無理に夜のタイミングで置き換えるよりも、自分が続けやすいタイミングで実践してストレスなく継続できるようにしましょう。

スムージーにいれる食材:タンパク質豊富な甘くない食品

スムージーにいれる食材を選ぶときにも、ダイエット&美容のためのポイントがあります。

タンパク質豊富な食品を使用する

スムージーを作るときは、タンパク質豊富な食品を使うことも意識しましょう。

タンパク質は、皮膚や筋肉、髪の毛の原料として利用されます。

つまり、キレイな肌や髪の毛や代謝をキープするためには、十分な量のタンパク質が必要なのです。

野菜や果物だけのスムージーではタンパク質が不足してしまうため、タンパク質が豊富な食品も必ず使用するようにしましょう。

スムージーに入れるタンパク質食品としては、牛乳や豆乳・ヨーグルトなどがおすすめです。

果物・糖質の多い野菜を入れすぎない

果物にはビタミン・ミネラルが豊富ですが、同時に糖質も多く含まれています。

また、かぼちゃやにんじんなどの野菜も比較的糖質が多いため、摂り過ぎはおすすめできません。

ビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識しつつ、様々な種類の野菜・果物を使って糖質の多い食材を使いすぎないようにしましょう。

スムージーの置き換えダイエットにおすすめの簡単レシピ

それでは、スムージーの置き換えダイエットにぴったりなおすすめレシピをご紹介します。

イソフラボンで美容にも♪豆腐と小松菜のスムージー(181kcal)

1食分:エネルギー181kcal、食物繊維2.7g

<材料(1杯分)>

  • 小松菜 1株
  • バナナ 1/2本
  • 絹ごし豆腐 100g
  • 豆乳 150ml

<手順>

  1. 小松菜、バナナを適当な大きさにカットします。
  2. すべての材料をミキサーにいれ、撹拌します。

豆腐と豆乳を使い、大豆イソフラボンが豊富なスムージーに仕上げました。

大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きをしてくれます。

そのため、月経前後の体調不良や肌トラブルの予防・改善につながります。

また、小松菜は実はほうれん草よりも鉄が豊富です。

鉄は貧血予防には欠かせないミネラルですから、女性には積極的に摂っていただきたい栄養素のひとつです。

砂糖などの甘味料を加えず、バナナで自然な甘味を出してヘルシーにいただきましょう。

ビタミンCたっぷり!キウイといちごのヨーグルトスムージー(199kcal)

1食分:エネルギー199kcal、食物繊維3.2g

<材料(1杯分)>

  • キウイフルーツ 1個
  • いちご 50g
  • ヨーグルト 100g
  • 牛乳 100ml

<手順>

  1. キウイは皮をむき、いちごはヘタを取ります。
  2. すべての材料をミキサーにいれ、撹拌します。

キウイやいちごには、ビタミンCがたっぷりと含まれています。

ビタミンCはシミ・シワを予防したり、肌のハリを保つコラーゲンの生成の助けたりと、美肌のためには欠かせません。

ヨーグルトと牛乳でしっかりとタンパク質を補給し、日本人に不足しがちなカルシウムも補いましょう。

ヨーグルトや牛乳を無脂肪・低脂肪のものに変えると、より低カロリーに仕上げることができます。

また、フルーツは冷凍のものを使用しても良いでしょう。

まとめ:スムージーの置き換えダイエットでキレイに痩せましょう!

大幅なダイエット効果が期待できるスムージーの置き換えダイエットについてご紹介しました。ぜひあなたも実践してください。

SNSで「#マコトレ食生活」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい!結果を出したい!」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。

スムージーは手軽に野菜や果物を摂取することができ、ダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果が期待できます。

タンパク質不足と糖質過多に注意しながら、スムージーでおいしくキレイを目指しましょう!

また、過去にも置き換えダイエットについては色々ご紹介しているので参考にしてみてください。

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