ダイエットの一環でスクワットをしていて、

「 足のつま先より前に膝が出てはいけないと聞いた事があるけど、全然効果が出ている気がしない!やり方はこれであっているの?」

とお悩みではありませんか?そんな方のために、今回は正しいスクワットのやり方・膝の曲げ方について解説していきたいと思います。

本記事はこのような方に向けて書いています

・つま先より前に膝が出てはいけないと聞いた事がある方
・スクワットで膝が痛くなる・腿前ばかり効いてしまう方

結論を先に申し上げます。スクワットの際、膝が足のつま先より前に出ても大丈夫です。

スクワットの際大事なポイントは

スクワット【4つのポイント】

①つま先より前に膝が出ててもOK!
 ※骨の長さによって個人差があるので出る人もいれば、出ない人もいます
②背骨を正しいポジションでキープする
③鍛えたい部位によって重心をコントロールする
 ※お尻に刺激を入れる場合はかかとで重心を捉える
④可能な可動域で動作を大きく行う

です。

そもそも、スクワットで鍛えている部位は「お尻」と「太もも」の筋肉です。

膝の角度ばかり気にして膝に力を入れると、腿前ばかりに刺激が入ってしまい、肝心のお尻が鍛えられません。

「スクワットをやると膝が痛くなる!」
こういった方は正しいスクワットが出来ていない可能性が高いです。

この記事を読み終えると、「お尻」「腿」に適切な刺激が入るスクワットが出来るようになります。

現役パーソナルトレーナーの僕が自ら解説している記事なので、安心して実践して頂ければと思います。

スクワットをする時のポイントとは?膝の角度より気にするべき4か条

スクワットをする時は、下記のポイント4つを意識してください。

スクワット【4つのポイント】

①つま先より前に膝が出ててもOK!
 ※骨の長さによって個人差があるので出る人もいれば、出ない人もいます
②背骨を正しいポジションでキープする
③鍛えたい部位によって重心をコントロールする
 ※お尻に刺激を入れる場合はかかとで重心を捉える
④可能な可動域で動作を大きく行う

スクワットの時膝のポジションはとても大切です。膝の位置をコントロールすることによって、力の入る部位、重心、力の入り方がすべて変わってきます。

注意
フォームを間違えた状態でつま先より前に膝が出ると、膝や腿前の筋肉に過剰に刺激が入るので気を付けてください。
膝の曲げ方以外の項目がしっかり押さえられてから膝の角度は調整しましょう。

例えば、下記の画像のように背中が曲がっている状態で膝が足のつま先より前にでていると間違えた力の入り方になってしまいます。

お尻・脚の形をデザインするためにスクワットを実践!

動画で正しいスクワットのやり方を解説しています。見ながら実践してみてください。

ストレッチをした後やお風呂上りの、身体が柔らかい状態で実践するとケガを防げます。関節が硬いという方は軽く股関節回りのストレッチをしましょう。

スクワットでは重心が大切です。
こちらの動画でも説明している通り、目的により重心をコントロールする必要があります。

膝の向きもとても大切な要素です。
お尻に刺激を入れるためにも、膝の向きも意識しながら取り組みましょう。

スクワットで大事なのは重心!重心コントロールで膝痛を避けられる

スクワット以前の問題ですが、日常動作で膝に違和感がある場合はトレーニングをするのはやめましょう!

スクワットでお尻の筋肉に効かせる場合はかかと重心で動作するようにします。
かかと重心にする事で、お尻をはじめ、腿裏の筋肉にも刺激が入りやすくなります。

爪先重心の場合は腿前に刺激が多く入ります。

重心のコントロールで刺激が入る部位が変わることを理解しましょう。

スクワットをしていて膝が痛くなるという方は、爪先重心になっている方が多いので膝が痛くなる方は踵重心にを意識し、腿裏・お尻に刺激が入るようにする事で改善する事ができます。

踵重心にするためには、股関節周りの柔軟性と足首の柔軟性が必要です。

膝を痛くせず、お尻に刺激を入れるためにオススメのコンディショニングを紹介します。

まとめ

スクワットの時に爪先より前に膝が出ることはOKです。ただ重心はかかとで行う事で膝痛になることを防ぐ事ができます。

またかかと重心にする事で、お尻に刺激を入れる事ができてお尻周りのボディメイクにも良い影響があります。

重心をコントロールするために、股関節周りと足首の可動性を向上させる必要があるのでオススメのコンディショニング種目を実践しましょう!