「ダイエット中なのについつい食べ過ぎてしまう…」「甘いものをやめられない…」とお悩みではありませんか?

ダイエットのために食事制限をする場合、「食べたくない」と思うのと同時に我慢できない食欲と戦っているという声も多数聞こえてきます。

ダイエットをしたいのに食べ過ぎてしまうのはどうしてなのでしょうか?

自分の意志が弱いせいだと、諦めてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、

  • 食べ過ぎてしまう理由
  • 食べ過ぎを防ぐためのコツ
  • どうしても食べたいときのポイント

以上の3点を中心に、現役の管理栄養士がご紹介します。

そもそもダイエット中に食べ過ぎてしまう理由とは?

「ダイエット中なのにお菓子をやめられない…」「夜中にどうしてもおなかが空いて食べてしまう…」など、ダイエット中の食べ過ぎにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

それを「自分の意志が弱いせい」と自己嫌悪に陥ってしまう方も少なくありません。

しかし、食べ過ぎてしまうのにはきちんとした理由が存在するのです。

食べ過ぎに適切に対応するために、まずはその原因を理解しましょう。

食べ過ぎる原因1:ストレス

まず考えられるのが、強いストレスが引き金となっている場合です。

仕事や日常生活で、過剰なストレスがかかっていませんか?

強いストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れ、食欲のコントロールがきかなくなってしまうことがあります

そのため、適度にストレスを発散することが大切です。

運動や読書、友人と会うなど、「食」以外のストレス発散方法を見つけておきましょう。

また、ダイエットのための食事制限がキツすぎる場合も食べ過ぎのきっかけとなります

食事は生きるために必要不可欠なものですから、ダイエット中だとしても過度な制限はNGです。

自分に必要な食事量を見直し、正しいダイエット方法を実践しましょう。

食べ過ぎる原因2:栄養バランスの方より、栄養不足

特定の食べ物を避けたり、糖質や脂質など特定の栄養素を摂らないようにしたりしていませんか?

栄養不足になるとそれを補うために、脳が食べるよう身体に働きかけます。

そのため、食べ過ぎを招いてしまう場合があるのです。

栄養不足を防ぐために、過度な制限はやめて食事内容を見直してみましょう。

食べ過ぎを防ぐための7つのコツを現役管理栄養士が解説

食べ過ぎを防ぐためには、上記であげた2つの食べ過ぎの原因に対処することが大切です。

食べたいという過剰な気持ちを発生させないためのコツをご紹介します。

食べ過ぎを防ぐコツ1:バランスの良い食事をしっかり食べる

食事のバランスが偏り栄養が不足すると、身体がそれを補おうとして自然と食欲が増してしまいます。

そのため、栄養バランスの良い食事をしっかり食べるようにしましょう。

無理なカロリー制限や糖質制限・脂質制限をしていると、摂取できる栄養素も偏り、栄養不足を招いてしまう場合があります。

必要な栄養素をまんべんなく摂れるように、様々な食品を食事に取り入れましょう。

「何を食べればよいかわからない」という場合には、スーパーで安く売っている旬の野菜を選ぶ主食・主菜・副菜を揃えるといったことを意識すると良いですね。

食べ過ぎを防ぐコツ2:一口ずつよく噛んで時間をかけて食べる

よく言われることですが、一口ずつよく噛んで食べることが大切です

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

また、ヒトが食事を始めてから満腹感を感じるまでには約20分かかると言われています。

そのため、ゆっくり食べることを意識して20分以上かけて食事を楽しみましょう。

食べ過ぎを防ぐコツ3:盛り付けにこだわる

脳は視覚から多くの情報を得ており、見た目を工夫することも効果的です。

いつも盛り過ぎて結局食べてしまうという場合には、小さなお皿に盛り付けるのがおすすめです。

量が多く見えるため、少量でも満腹感がアップします。

また、お気に入りの食器やランチョンマットを使うのもおすすめです

お気に入りのグッズを使用することで、食べ物だけでなく「食事の場」そのものを楽しもうという意識が働き、トータルの満足感が増すのです。

そのため、自然と食べ過ぎを防止することに繋がります。

食べ過ぎを防ぐコツ4:食事のリズムを整える

1日3回決まった時間に食事を摂り、食事のリズムを整えると良いでしょう

食事のリズムが乱れると食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎを招いてしまう可能性があります。

特に欠食には注意が必要で、次の食事での食べ過ぎや間食に繋がってしまいます。

時間がないときにも、おにぎりやパン、豆乳など手軽なものを食べるようにし、欠食しないよう意識しましょう

食べ過ぎを防ぐコツ5:「食事終了」の合図をつくる

「食事終了」の合図を決めておくと、その後の「ついつい食べ」「ダラダラ食べ」を防ぐことができます。

例えば、食後はすぐに歯を磨くのがおすすめです。

口の中をキレイにすれば、またすぐに何かを食べようという気持ちを抑えられます。

また、食後にコーヒーや紅茶などを飲むのもおすすめです。

温かい水分を摂れば、満腹感もアップします。

ダイエット効果をアップさせるのであれば、できれば無糖のものが良いですね。

食べ過ぎを防ぐコツ6:空腹時に買い物をしない

おなかが空いているときは、ついつい余計なものまで買ってしまいがちです。

食料品を買いに行くときは、できれば食事の後など空腹でないときに行くようにしましょう。

食べ過ぎを防ぐコツ7:お菓子をストックしない

そもそもお菓子を家や職場など手の届くところにストックしないようにしましょう。

どうしても食べたいときや来客のために必要なときだけ、必要な分を購入するよう心がけましょう。

どうしても食べたいときはどうすれば良い?

甘いものは「心の栄養」ともいわれ、ときには必要なものです。

とはいえ、決まりなく食べ進めてしまうとドカ食いやカロリーオーバーを招いてしまうことも…。

そこで、どうしても食べたくなったときに上手に対応するためのおすすめの方法をご紹介します。

食欲が爆発した時の対処法1:温かいお茶やコーヒーを飲む

甘いお菓子の代わりに、温かいお茶やコーヒーを飲んでみましょう。

ゆっくりと時間をかけて飲むことでリラックスでき、甘いものを食べたいという気持ちが抑えられる効果が期待できます。

紅茶やコーヒーに牛乳や豆乳を入れたり、ホットミルクを飲んだりするのもおすすめです。

タンパク質やミネラルを補給でき、一石二鳥です。

どうしても甘さを味わいたい場合には、少量の砂糖やはちみつを入れるのも良いかもしれません。

ダイエット中ですから、くれぐれも入れすぎにはご注意ください。

食欲が爆発した時の対処法2:厳選したものをひとつだけ買う

「それでもやっぱり甘いものが食べたい!」という場合には、我慢せず食べてしまいましょう。

しかし、こだわって選んだお気に入りのものをひとつだけ用意します

一袋100円以下で買えるようなお手頃やスナック菓子や、個包装のお菓子がたくさん入ったお徳用のお菓子よりも、ひとつで数百円するようなちょっぴりリッチなものがおすすめです。

いつもより豪華にすることでじっくり味わおうという心理が働き、ゆっくりと食べ、甘いものを食べたという満足感もアップします。

とはいえ頻繁に買っていては本末転倒なので、どうしても我慢できないときに限定して食べましょう。

食欲が爆発した時の対処法3:食べても良い時間を決める

どうしても我慢できずお菓子を食べるときには、あらかじめ食べても良い時間を決めておきましょう

「それ以外の時間は食べない」と決めれば、メリハリがついて無駄な間食も防ぐことに繋がります。

お菓子を食べるのであれば、活動量の多い日中がおすすめです。

脂肪を溜め込みやすくなる時間遺伝子の働きが最も弱くなる、午後3時のおやつタイムも良いですね。

午前中ならOK・午後3時までならセーフといったように時間帯を決め、どうしても食べたいときのためにルールを用意しておきましょう。

決めた時間内であっても食べすぎには注意し、食べるとしても1日1回まで・少量に抑えておくと良いでしょう

まとめ:食欲を上手にコントロールして食べ過ぎを防止しましょう!

ダイエット中にも関わらず食べ過ぎてしまうときには、きちんとした原因があることがわかりました。

食べ過ぎを防止するためにはそもそもの原因を理解し、正しく対処することが大切です。

我慢し続けてストレスが溜まると逆効果ですから、「意志が弱いせい」と自分を責めるのはNGです。

食欲を抑えるコツを実践して、上手に食べ過ぎを防止しましょう!