「代謝アップすると痩せやすくなる」とよく耳にしますよね。

でも、そもそも「代謝」ってなんなのかご存知でしょうか。

「身体を動かして代謝をあげよう!」とする方が多いですが、身体の代謝をあげるためには骨格筋を発達させるだけではなく、内臓や血液の働きも影響しています。

本記事を読んで、真の意味で身体の代謝アップを図り、理想の身体を手に入れましょう!

代謝アップをサポートする食材についても紹介したいと思います。

代謝とは? 新陳代謝・基礎代謝 のこと

まずは代謝について知っておきましょう。

国語辞典では、代謝について以下のように定義しています。

たい‐しゃ【代謝】 の解説
[名](スル)
1.古いものと新しいものとが次々と入れ替わること。「新陳代謝」
2.生体内で、物質が次々と化学的に変化して入れ替わること、また、それに伴ってエネルギーが出入りすること。

出典:国語辞典

1については、肌・爪・髪の毛などが挙げられますね。

2は、食べたものを消化・吸収して生きるために必要なエネルギーに変えて利用している「基礎代謝」のことを指しています。

つまり、代謝アップ=新陳代謝や基礎代謝を向上させるということ。

両者ともに年齢とともに衰えやすいので、維持するためにサポートが必要になります。

サポートが不足すると

「太りやすくなった」「肌のくすみがひどくなった」「髪の毛にハリやコシがなくなった」

などの悩みが出てきます。

基礎代謝は「生きているだけで消費するエネルギー」のこと

基礎代謝とは、生きるために欠かせない呼吸・消化・血液の循環をするためのエネルギーのことです。

つまり、基礎代謝とは一日中寝ていたとしても、何もしていなかったとしても、「生きているだけで消費されるエネルギー」のことです。

ただ寝ているだけでもエネルギーを消費するため、基礎代謝が高ければ高いほど燃費の良い身体になります。

生活するなかで、立つ・歩く・走る・座るなどの活動は避けられません。

この活動に欠かせないのが骨格筋です。

また骨格筋だけでなく、消化器官や血管・肺・心臓もすべて筋肉でできています。

何気ない動作も骨格筋が活躍しているため、筋肉量が多いと少しの活動でも消費するエネルギーが大きくなります。

そのため、骨格筋をつけて代謝アップを促す考えが流行しているわけです。

代謝アップをサポートする食材を紹介!

代謝がなんとなく理解できたところで、具体的に代謝の向上が期待できる食材について紹介していきます。

身近な食材が、実は代謝アップに有効的だったのです!

代謝アップ!筋肉を効率よく増やすための栄養素・食材

筋肉をつくるために欠かせないのは、皆さんもご存知のタンパク質です。

また、摂取したタンパク質を消化・吸収し、再合成するためにビタミンB6や亜鉛が関わっています。

食材については以下になります。

  • タンパク質・・・魚介類、牛・豚の赤身肉、鶏肉、
  • ビタミンB6・・・
  • 亜鉛・・・

基本的に、タンパク質の多いものにはビタミンB6や亜鉛も多く含まれています。

タンパク質は体重1kg当たり1~2gの摂取が理想的です。

代謝アップ!血流を改善するための栄養素・食材

代謝アップを狙うのであれば、全身に酸素や吸収した栄養素を運んでいる血液が正常である必要があります。血流を改善する食材については以下になります。

  • 血中脂質を整える・・・玉ねぎ、にんにく、ニラなど
  • 血中コレステロールを減らす・・・青魚、海藻類など
  • 動脈硬化(※)を予防する・・・トマト、アスパラ、イチゴ、ピーマンなど

血中の脂質はコレステロールや中性脂肪のことです。

これらが増えて血管内で塊をつくると血流を妨げてしまいます。

そのため、血流改善には血中脂質を整えることが必須なのです。

動脈硬化を予防するには抗酸化作用の強い食材が効果的。

リコピンを含むトマトやビタミンEが多いアスパラガスなどがおすすめです。

トマトは加熱の有無は問いませんが、ビタミンEは油で吸収率が上がります。

炒め物やドレッシングやマヨネーズで食べるといいでしょう。

(※)動脈硬化:血管に血中脂質が張り付いて血管壁が厚くなり、弾力性を失ってしまった状態。悪化すると心筋梗塞や狭心症などの循環器疾患になる可能性がある。

代謝アップ!消化・吸収をサポートする栄養素・食材

三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質を効率的に吸収・活用するために、ビタミン類が活躍しています。

関与するビタミンを摂り、基礎代謝アップを目指しましょう。

  • タンパク質の代謝をサポート:ビタミンB6・・・マグロ、カブの葉、にんにくなど
  • 脂質の代謝をサポート:ビタミンB2・・・レバー、海苔、卵、乳製品 など
  • 糖質の代謝をサポート:ビタミンB1・・・豚肉(とくにヒレ肉)、大豆、うなぎ など
  • 3つの代謝をサポート:ナイアシン・・・鶏肉、ササミ、まいたけ、たらこ、鰹節など

多くは水溶性ビタミンであるB群が活躍しています。

水分に溶け出す性質があるため、煮るのであればスープなど汁まで食べられるメニューがいいでしょう。

グリルする、焼く、蒸すなど水分と一緒に逃げ出してしまう調理方法は避けるのがベター。

毎日食べて代謝アップ!脂肪燃焼作用のあるデトックススープレシピ

ダイエット中でもたくさん食べてお腹も満足したい!という方におすすめしたいのが、デトックススープです。

具材にたっぷりの野菜とタンパク源を入れ、基礎代謝アップすることで脂肪燃焼効果を高めます。

味付けはコンソメのみでOK!

お好みでオールスパイスを加えてもパンチが効いて美味しいですよ。

作りながらご自身で調整してください。

【食材】

  • ミニトマト
  • セロリ
  • アスパラガス
  • 玉ねぎ
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • ササミ肉もしくはムキエビ

量は好きなだけ使って大丈夫!

野菜も冷蔵庫に余っているものでいいですが、トマト・セロリは必須。

大きめの鍋に入れたら、料理酒とコンソメを適量入れて蓋をして蒸すだけです。

トマトやセロリは抗酸化作用が高く、食物繊維やカリウムが豊富なので排泄機能を改善します。

また、できればミニトマトで作ってください。

ミニトマトのほうが栄養価も高く、効率良くトマトの栄養素を補給できます。

セロリの香りはリラックス効果もあり、イライラしがちな方にもおすすめです。

甘めのスープが好きな方は砂糖を入れるのではなく、コーンやカボチャなど甘い野菜をプラスしてください。

代謝アップするために身につけたい排泄習慣

代謝アップを狙うなら、生活習慣にも気を配りましょう!

とくに、発汗や排尿・排便など日々身体の不要なものを排泄することが大切。

  • 起きたら白湯をコップ1~2杯飲む
  • できる限りお風呂は湯に浸かる
  • 食物繊維やビタミンを含む野菜・海藻類をバランスよく食べる
  • 起床時・就寝時のストレッチで身体を伸ばす

食事内容にそこまで気を配っていられない、という方は上記4つを試してみてください。

どれも私自身が試したものになりますが、とくに起きてすぐの温かい白湯を2杯飲むのはおすすめ!

眠っている間休んでいた消化器官を目覚めさせ、一日のリズムを整えやすいです。

その結果、スムーズな排便につながります!

また、ストレッチを行うことも効果があります。

劇的な変化はありませんが、身体のパンパンした張りのようなものは減りやすいです。

まとめ:代謝アップは適度な筋肉と身体の内側を整えることがポイント

代謝アップを目標とする際のポイントをまとめておきます。

  • 筋肉をつけるための栄養素を摂る
  • 血流を改善するための栄養素を摂る
  • 栄養素を効率よく吸収・活用する栄養素を摂る
  • 排泄を促す習慣を身につける
  • 脂肪燃焼スープで体内の燃焼率を上げる

BF30内で山岸トレーナーが紹介しているトレーニングも、栄養をしっかりと補うことで効果が変わってきます。代謝アップを目的とした食事を食べて、効率よく身体を引き締めていきましょう!