ダイエット中何食べよう?

ローカーボダイエットの簡単レシピ!現役管理栄養士による注意点も徹底解説

緩やかな糖質制限でストレスなく痩せることができるという「ローカーボダイエット」。

とはいえ、「毎食低糖質の料理を作るのは大変そう…」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし実は、ローカーボな食事は簡単に作ることができます。

それどころか、自炊するとローカーボでは嬉しいメリットもあるのです。

  • 自炊でローカーボを行うときのメリット
  • ローカーボにおすすめの簡単レシピ
  • ローカーボ中に自炊するときの注意点

以上の3点について、管理栄養士がご紹介します。

ローカーボは自炊派ダイエッターの味方!

ローカーボは満腹感があるのに痩せられるダイエット

ローカーボでは、1日に摂取する糖質を70~130gと、緩やかに制限します。

一方で糖質以外の栄養素に制限はなく、タンパク質豊富な肉や魚はもちろん、脂質の多い揚げ物も食べてOKです。

また、制限する糖質の範囲内であれば、ごはんやパンなどの主食や甘いものも食べることができます。

ローカーボは厳しい制限がないため、満腹感を感じながらも痩せられるダイエットなのです。

自炊派なら食材や調味料の糖質までコントロールできる

自炊をする方であれば使う食材や調味料まですべて自分で選ぶことができるため、細かく糖質の量をコントロールすることができます。

そのため、自炊を普段からしている方は自分のこだわりを持ちながらストレスなくローカーボを実践することができるのです。

ダイエットは継続することが成功への近道ですから、自分にあった食事方法で無理なく実践できるのが嬉しいポイントですね!

ローカーボにおすすめの簡単&低糖質レシピ

それでは早速、ローカーボにおすすめの簡単&低糖質レシピをご紹介します。

パリッと香ばしい♪簡単トマトソースのチキンソテー(1人分:371kcal、糖質7.5g)

<材料(2人分)>

  • 鶏もも肉 1枚(300g)
  • 塩コショウ 適量
  • オリーブオイル 小さじ2
  • Aトマト(中サイズ) 1個
  • Aケチャップ 大さじ2
  • 乾燥バジル

<手順>

1.鶏もも肉を一口大に切り、塩コショウをまぶしておく。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を皮目が下になるように並べる。皮目がパリッとしたら裏返し、両面を焼いていく。

3.トマトを1cm角に切り、ケチャップと混ぜる(A)。

4.鶏もも肉に火が通ったら皿に盛り付け、Aのトマトソースと乾燥バジルをかける。

お肉の種類は、鶏むね肉や豚肉など、お好みのものに変えてOKです。

ソースはトマトとケチャップを混ぜるだけなので、非常にお手軽です。

ただし、トマトとケチャップは比較的糖質が多く含まれているため、かけ過ぎにはご注意ください。

レンジで簡単!塩鮭のさっぱりきのこ蒸し(1人分:116kcal、糖質2.7g)

<材料(2人分)>

  • 塩鮭(甘口) 2切れ
  • しめじ 40g
  • えのき 40g
  • 舞茸 40g
  • コショウ 適量
  • 小ねぎ 適量
  • ポン酢 大さじ2

<手順>

1.きのこを小房に分け、耐熱容器に入れる。 

2.1のきのこの上に塩鮭をのせ、全体にコショウをふる。

3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約10分(600W)加熱する。

4.全体に火が通ったら、小ねぎとポン酢をかける。

塩鮭を使うため調味をする必要がなく、レンジで簡単に作ることができる一品です。

きのこはお好みのものを使ってくださいね。

また、ポン酢をイタリアンドレッシングに変えると、簡単にイタリアン風にアレンジできますよ!

生のレモンを添えたり、レモン汁をかけたりするのもおすすめです。

加熱時間はご使用の電子レンジによって異なります。様子を見ながら全体に火が通るまで加熱してください。

食べごたえ抜群!厚揚げとツナと小松菜の中華炒め(1人分:245kcal、糖質1.7g)

<材料(2人分)>

  • 厚揚げ 1枚
  • ツナ缶 1缶
  • 小松菜 1束
  • おろし生姜 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • A塩コショウ 適量

<手順>

1.厚揚げは一口大に、小松菜は3cm幅に切る。 

2. フライパンにごま油を熱し、おろし生姜と厚揚げ、ツナ缶をオイルごと入れる。

3.全体に火が通ったら小松菜を加え、Aで調味してさっと炒める。

タンパク質豊富な厚揚げとツナ缶を使った食べごたえのある一品です。

ツナ缶はオイル入りのものを使うことで、ツナの旨味と満腹感が増しますよ。

ローカーボ中に自炊するときの注意点

誰でも簡単に作ることができるおすすめの低糖質レシピをご紹介しました。

しかし、ローカーボダイエット中に料理をするときには、注意していただきたい点が大きく3つあります。

糖質が多い野菜に注意!

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

これらの栄養素は代謝をサポートして糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、ローカーボダイエット中にも欠かせないものです。

しかし、野菜の中には糖質の多いものもあります。

例えば、かぼちゃをはじめ、にんじんやレンコン、ゴボウといった根菜は糖質が多く含まれています。

可食部100gあたりの糖質をみると、かぼちゃは17.1g、レンコンは13.5g、ゴボウは9.7g、にんじんは6.5gです。

また、ミニトマト、トマトにも比較的多く糖質が含まれており、100gあたりの糖質はミニトマトは5.8g、トマトは3.7gです。

ローカーボダイエット中にもおすすめの低糖質な野菜は、キャベツやレタス、白菜、小松菜、ホウレンソウといった葉物野菜です。

「野菜はヘルシーだから♪」とたくさん食べがちですが、ローカーボダイエットでは野菜の種類にも注意してみましょう。

果物の量に注意

野菜と同じく、「ヘルシーだから」という理由でダイエット中にたくさん食べてしまいがちなのが、果物です。

果物には甘味があり、糖質が多分に含まれているためです。

確かに果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

しかし、ローカーボダイエットでは糖質の量に注意しながら、少量ずつ取り入れたい食品ですね。

調味料の糖質に注意

意外と見落としがちなのが、調味料に含まれる糖質です。

調味料は料理が完成すると目に見えにくいため、ついつい見落としてしまいがちですが、中にはたっぷりの糖質が含まれた調味料もあります。

砂糖やみりん、はちみつといった甘味を出す調味料はもちろんですが、味噌やケチャップ、ソース、めんつゆ、焼肉のタレといった調味料も意外と多くの糖質が含まれています。

一方で、醤油やポン酢、マヨネーズ、和風だし、塩、コショウといった調味料は低糖質です。

せっかく自炊をするのであれば、調味料の糖質までこだわってローカーボダイエットを成功させたいですね!

まとめ

ローカーボダイエットにおすすめの簡単で低糖質なレシピをご紹介しました。

ローカーボダイエットでは糖質を緩やかに制限しますが、タンパク質や脂質など他の栄養素はしっかりと摂ります。

そのため、満腹感を得ながらも痩せることができるという嬉しいダイエット方法です。

さらに、自炊をする方であれば食材や調味料の糖質まで細かくコントロールできますから、安心しておいしく食事を摂ることができます。

今回ご紹介したのは簡単にできるレシピですから、普段はあまり料理をしないという方もぜひチャレンジしてみてくださいね!

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
やのみ

yanomi

経歴↓ 大学卒業後、管理栄養士の国家資格を取得。 委託給食会社に入社し、病院・特別養護老人ホーム、病院職員食堂などで勤務しました。 結婚・出産を機に転職し、現在はフリーライターとして活動中です。 食・栄養・健康・美容に関する情報を中心に、ウェブコンテンツの作成を行っています。

おすすめ

1

本記事は、ダイエットのロードマップ、実践編です。理論編をまだお読みでない方は、先に理論編をお読みください。 ▼合わせてチェックしたい! ダイエット完全攻略手順・理論編|基本の2ステップ BODYFAT ...

2

管理栄養士のひとこと産後太りをして中々体型が戻らない私が、今回BF30の山岸さんの記事を参考に1カ月間ダイエットをしました! 今回、現役管理栄養士でありながら中々自分の食事管理が出来ていなかった私が、 ...

3

「ケトジェニック って凄く効果がある」と聞くことも多いと思います。 ※ケトジェニックダイエットについてご存知ない方はこちらの記事を参考にしてください。簡単に言うと、「糖質制限を行うことによってケトン体 ...

4

BODYFAT30は、「体脂肪率30%前後の悩める女子のための応援メディア」です。 主にダイエット、ボディメイク、筋トレ、恋愛、仕事などの女性ならば誰もが気になるであろう関心事についてコンテンツを発信 ...

-ダイエット中何食べよう?

© 2020 BODYFAT30