ダイエット方法

ローカーボ(ロカボ)ダイエットとは?糖質制限ではなく『低糖質』で痩せる!

ローカーボ(ロカボ)ダイエットとは、摂取するエネルギーや食事の量を厳しく制限することなく、糖質を制限することでダイエット効果を得る方法です。

食べたい気持ちをガマンする必要がないため、「痩せたいけど食べるのがやめられない!」という方にもおすすめのダイエット方法です。

しかし、ローカーボダイエットは本当に痩せるのでしょうか?

  • ローカーボと糖質制限の違い
  • ローカーボダイエットのメリット
  • ローカーボダイエットの口コミ
  • ローカーボダイエットのやり方
  • ローカーボダイエットの注意点

以上の5点について、管理栄養士がご紹介します。

「ローカーボ」とは?糖質制限との違いは?

そもそも「ローカーボ」とは、「低糖質」を意味する言葉です。

実は、ローカーボは治療の一環として行われる食事方法で、糖尿病やその予備軍の方の血糖値コントロールや、メタボリック症候群の予防・解消などを目的として開発されました。

もともとはダイエットのためではなく、健康のための食事方法だったというわけです。

一方、同じく糖質を制限する食事方法に「糖質制限」があります。

こちらもダイエット効果があるということで話題となりました。

ローカーボと糖質制限の違いは何なのでしょうか?

それは、制限する糖質の量です。

ローカーボと糖質制限の違い

ローカーボ
 →糖質の量を緩やかに制限(糖質量の制限は小さい
糖質制限
 →糖質の量を厳しく制限(糖質の量の制限が大きい

ローカーボでは、1日に摂取する糖質の量を緩やかに制限します。

それに対して、一般的にいわれている糖質制限では糖質の量を厳しく制限します。

そのため、ローカーボの方がストレスが少なく、継続しやすいダイエット方法であるといえそうですね。

ローカーボダイエットの3つのメリット

ローカーボダイエットでは、ダイエットだけでなく健康にも嬉しいメリットがあります。

血糖値や中性脂肪の上昇を抑え、生活習慣病の予防につながる

ローカーボはそもそもメタボリック症候群や糖尿病の治療のための食事方法ですから、血糖値や中性脂肪の上昇を抑え、生活習慣病の予防に役立ちます。

糖質を過剰に摂取してしまうと、

  • 中性脂肪がつく
  • 動脈硬化や糖尿病のリスクが高まる

ということが起こります。

通常、私たちが食べ物を食べるとそれに含まれる糖質が消化・吸収されます。

この糖が血液に取り込まれることで、血糖値が上昇します。

また、上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンには血中の余分な糖を中性脂肪に変える作用があるため、中性脂肪も増加するのです。

そして、血糖値や中性脂肪が高い状態が続くことで、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因となるのです。

ローカーボでは摂取する糖質の量を制限するため、血糖値の上昇が抑えられます。

それと同時に、インスリンの分泌も穏やかになるため中性脂肪の増加も抑えられ、生活習慣病の予防につながるのです。

ダイエット効果がある

上記でご紹介したように、インスリンには余分な糖を中性脂肪に変える作用があります。

中性脂肪は細胞に蓄積され、体脂肪として蓄えられることになります。

ローカーボではインスリンの分泌が穏やかになるため、体脂肪が蓄積しにくくなるというわけです。

さらに、私たちの身体の主なエネルギー源である糖質が不足すると、エネルギーをつくり出すために体脂肪が分解されます。

そのため、ローカーボダイエットを継続することで体脂肪が減少し、ダイエット効果が期待できるのです。

糖質の制限が緩やかで成功しやすい

先ほどご紹介したように、ローカーボは糖質制限よりも緩やかに糖質を制限します。

そのため、糖質制限と比べて食材やメニュー選びが難しくなく、ストレスも少ないため成功しやすいのです。

また、糖質は私たちの身体にとって主なエネルギー源となっている栄養素です。

そのため、厳しく制限しすぎると集中力や記憶力が低下したり、疲労感や倦怠感が抜けなくなったりすることがあります。

さらに、女性の場合は生理前後の体調不良や生理不順などにつながる可能性もあります。

ローカーボでは厳しい制限をしないため、そういった体調不良が起きにくく、無理なく継続できます。

ダイエットでは継続することが大切ですから、ローカーボダイエットは成功しやすいのです。

ローカーボダイエットの口コミ

ローカーボダイエットは実際に効果があるのでしょうか?

SNSでの口コミを見てみましょう。

https://twitter.com/kisaragi6848/status/1078484070852489218

ローカーボダイエットで、なんと-9kgのダイエットに成功したという口コミがありました。

たまには好きなものを食べるのも、ダイエットを継続するポイントかもしれませんね。

体重が増えやすい女性の生理前後でも、糖質を制限することで順調にダイエットができたようです。

生理前後は心身ともに不安定になりやすいですから、無理なくダイエットができるのは嬉しいですね!

ローカーボダイエットでは糖質を完全にカットする必要がなく、お肉やチーズなど糖質の少ない食品であればお腹いっぱい食べることができます。

ストレスなく続けられるのが、ローカーボダイエットの魅力ですね。

糖質の摂り過ぎを改善したことで、自然と食欲が収まって満腹感を感じられるようになったという口コミもありました。

最近はローカーボ向けの食品が数多く登場しており、ローカーボダイエット中でも安心してスイーツが食べられるようです。

特に、甘いもの好きな方には嬉しいポイントですね!

ローカーボダイエットのやり方

厳しい糖質制限だと、途中で挫折したりリバウンドしたりする可能性があります。

しかし、ローカーボは「低糖質」な食事であり、基本に則って実践すればダイエット&健康効果が期待できます。

それでは、ローカーボの食事の基本をみていきましょう。

1日あたりに摂取する糖質量を把握する

ローカーボでは1日あたりの糖質を70~130gに抑えます。

つまり、1食あたりでは20~40g、間食で10gの糖質が目安となります。

ちなみに、ごはん1杯(150g)に含まれる糖質は53.4gです。

毎食お茶碗1杯分のご飯を食べていると1日分の糖質をオーバーしてしまうため、1食あたりのごはんを減らすか、夕食のときだけごはんを抜く、といった工夫をするのがおすすめです。

また、ごはんやパン、麺といった主食以外の食品にも糖質は含まれています。

食材や食品を選ぶときには、一度含まれている糖質の量を調べてみると良いですね。

糖質以外の栄養素はしっかり摂る

ローカーボダイエットでは糖質を控えますが、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルといった栄養素はしっかりと摂りましょう。

タンパク質は筋肉や皮膚を作る材料となり、代謝を維持して痩せやすい身体づくりに必要不可欠です。

また、脂質は大切なエネルギー源になるほか、肌や髪の毛の潤いをキープしたり、ホルモンの材料となって食欲や体調を整えるためにも重要な役割を果たします。

摂取エネルギーが極端に少なくなると代謝が悪くなるため、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

ローカーボでは主なエネルギー源となる糖質を制限するため、代わりのエネルギー源として脂質を摂取します。

そうすることで、代謝を維持して痩せやすい体質をつくることができるのです。

もちろん脂質だけを過剰に摂ると肥満や生活習慣病の原因にもなりますから、肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質を中心に、糖質の少ない野菜やきのこ、海藻類もたっぷり摂りましょう。

野菜などに含まれるビタミンやミネラルは、代謝をスムーズにしたり身体の調子を整えたりする働きがあります。

また、食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消に役立ち、一緒に摂取した糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。

ローカーボダイエットの注意点

継続しやすくメリットの多いローカーボダイエットですが、実践するうえでの注意点があります。

糖質を過度に制限しない

ローカーボは「低糖質」であり、糖質を厳しく制限するものではありません。

糖質も身体にとっては必要な栄養素のひとつですから、過度に制限すると体調不良の原因になります。

また、ごはんやパンなどの主食や甘いものが好きな方にとっては、糖質を全く食べないことは大きなストレスとなるでしょう。

ストレスが溜まると挫折やドカ食い、リバウンドにつながる可能性が高いため、ローカーボダイエットでは過度に制限しないことが大切です。

糖質を制限しているからといって食べすぎない

ローカーボダイエットに慣れてくると注意したいのが、食べ過ぎです。

ローカーボダイエットでは、糖質を適切に制限できていれば基本的に好きなものを食べてOKです。

しかし、どんなに低糖質な食品でもカロリーはありますから、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。

また、食べ過ぎが続くと胃の容量が大きくなり、少ない量では満腹感を感じられなくなってしまう可能性もあります。

ローカーボダイエットでは適切に糖質を制限しつつ、腹八分目を意識してバランス良く食事を摂りましょう。

まとめ

緩やかに糖質を制限して痩せる「ローカーボダイエット」についてご紹介しました。

SNSの実際の口コミでもあったように、ローカーボダイエットはストレスなく継続することができ、正しく実践すれば確実にダイエット効果を得ることができます。

ローカーボダイエットでは厳しい制限をしないため、ときには甘いものや好きなものを食べられるのも魅力のひとつですね!

ローカーボダイエットで緩やかに糖質を制限して、無理なくダイエットを成功させましょう!

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yanomi

経歴↓ 大学卒業後、管理栄養士の国家資格を取得。 委託給食会社に入社し、病院・特別養護老人ホーム、病院職員食堂などで勤務しました。 結婚・出産を機に転職し、現在はフリーライターとして活動中です。 食・栄養・健康・美容に関する情報を中心に、ウェブコンテンツの作成を行っています。

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