ダイエット中のトラブル解決法

【テレワーク】で運動不足。言い訳できない体作りの手順。トレーナーが解説します。

テレワークで太ってきた!

という方は多いのではないでしょうか?

テレワークは確かに運動不足になりやすい環境ですが、それを言い訳にしていたら理想の体型からは遠ざかっていきます。

今回は、テレワークの環境でどのように健康で快適な体を作っていくかを解説していきます。

この記事は、現役でパーソナルトレーナーをしていて年間1500本以上のトレーニングセッションを行っており、アーティスト、女優、モデルのボディメイクを今までサポートしてきた著者が解説しています。

テレワークは運動不足になりやすい

出社して仕事 テレワーク
運動量
栄養バランス×

テレワーク中は自宅にこもってお仕事をするため、いつも通勤に費やしていた運動カロリーを使わなくなってしまいます。

結果、運動不足になり、太ってしまったり、体型が崩れてしまうということがでてしまいます。今、まさにテレワーク太りしている方も多いのではないでしょうか?

テレワークでは運動量確保が必須!

テレワーク中は、自ら運動する時間を作る事を意識しなければ、運動不足になってしまいます。

運動不足になれば、下記3つの体の不調をおこす危険性があります。

  1. 関節の不調を感じる
  2. 関節が適切に動かなくなる事でボディラインがくずれる
  3. 活動量が減り脂肪蓄積につながる

【動画で解説】テレワーク中の運動不足解消:具体的メニュー

テレワーク中にも体型を崩さない秘訣は、こちらで紹介する動画の筋トレをやることです。

どれも5分あればできるものばかりですので、1日5分でも10分でも、少しでもいいので家トレを始めてみましょう。

コンディショニングメニュー

テレワークしながら理想の体型作り!理想を叶える1日のルーティン

例:テレ田わー子さん (テレワークしながら体作りの1日)

7:00 起床

7:30 ご飯の準備 (1日のご飯の量を小分けする)

8:30 仕事 (水分摂取を欠かさない)

12:00 お昼ご飯(朝に小分けしたご飯を食べる。必要栄養素を摂取)
    コンディショニングトレーニング10分実践

お仕事 (水分摂取を欠かさない)

お仕事終了、自宅トレーニング開始 30分程度

無理だよ〜と思う方もいるかもしれないですがポイントは

  1. 1日で食べるものをある程度朝の時点で想定しておく
  2. 仕事中の水分摂取量を確保する
  3. 自宅トレーニングの時間を確保する
  4. 短距離走ではなくマラソンのように行動し続ける

この4つのポイントだけを抑えることが必要です。いや!このポイントだけおさえてくれればOKです。

テレワークのメリット:栄養素のコントロールがしやすい!

出社して仕事 テレワーク
運動量
栄養バランス×

テレワークでは栄養素のコントロールをすることが今までよりも容易になります。

では具体的にどのように栄養素のコントロールを実行していけば良いか具体策を紹介します。

  1. 自分に必要なカロリー、栄養素を計算する
  2. 1日分の炭水化物量を具体化する
  3. 1日分の必要タンパク質量を具体化する

この順番で進めていくことで、今日から栄養素のコントロールが苦にならず、簡単に進めていくことが可能になります。

自分に必要なカロリー、栄養素を計算する

毎日摂取するカロリーが、ただ低ければいいというわけではありません。

「今1200kcalくらいしか毎日摂っていないのに中々痩せないんです…」という方は、栄養バランスが偏っていることがほとんどです。

理想の栄養バランスは、全体のカロリーのうち、

P(タンパク質) ▶ 30~40%
F(脂質)    ▶ 20%~30%
C(炭水化物)  ▶ 40%~50%

です。これがダイエット時の目標PFCです。

こちらの計算機で簡単に計算できるので目標カロリーとPFC量を把握しましょう!

ダイエット時の目標カロリーと各必要栄養素は把握できましたか?

さらに詳しいダイエットの手順はこちらを

1日分の炭水化物量を具体化する

炭水化物目標摂取量 160g

ご飯を430gで炭水化物量約160g

430÷3食=約140g 

このように具体的な量を把握しましょう!ご飯を炊飯したら140gずつ個別に分けておくのもありですね!

1日分の必要タンパク質量を具体化する

こちらも先ほどの炭水化物と同じ手順で進めます。

タンパク質必要摂取量 160g


これだけの量を食べてタンパク質量約160gです。

このように何をどの位食べれば良いか、具体的にしておくことで無駄なものを食べずに必要な栄養素確保につながります!

継続の為には100点満点を目指さない!

ボディビルのコンテストに出るような場合、毎日100点の筋トレや食事コントロールを目指す必要があります。

ただ99.8%の方はボディビルコンテストに出場する方ではないと思います。

そしてこの記事を読んでいただいている方の99.999%はコンテストに出る方ではないと思います!

なので100点ではなく65点以上の健康のための生活を意識してください。

身体作りは短距離走ではなく、マラソンのように継続的に実行していく必要があります。

65点のボーダーは?

計算機で計算した、目標摂取カロリーを上回らない事です。とりあえずはこれをクリアできていれば合格点です!

まとめ:テレワーク中に理想の身体を手に入れよう

テレワークでは運動不足になりやすい環境ですが、反面栄養素のコントロールがしやすいというメリットがあります。

この点をうまく利用し、効率よく健康な身体作りをしましょう。

むしろ、誰にも合わない間に理想の自分に大変身できるチャンスが、テレワークにはあります。

運動不足解消の為には時間の確保が必須です。なんだか億劫だな。と感じる時もあると思いますが、そこでだれることなく「習慣化」することが大事です。

今回紹介したメニューをまずは実践しましょう。

SNSで「#マコトレ」とつけて投稿してくだされば、
このBODYFAT30の編集長である山岸慎(@mako_trainer)が
コメントでダイエットのフィードバックや、励ましのコメントをしに伺いますので、ぜひ「本当に痩せたい!結果を出したい!」と思う方はどんどんチャレンジしてSNSでつぶやいてくださいね。

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山岸 慎

山岸 慎

【経歴】 21歳(大学在学中)から独立。 フリーランスとしてパーソナルトレーナーに。 横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく。 24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立 25歳で個人でも会社を立ち上げる。 現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。 【一言コメント】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。 「変わる」を後押しする情報を発信しています! 現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。 STUDIO KOMPAS 東京都渋谷区南平台町13-11 南平台WEST地下102 ■パーソナルトレーニング ■グループトレーニング → ボディメイク → 生活習慣のコンサルタント

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