ダイエット中の食事管理

豆腐はダイエット効果あり!カロリーと栄養について管理栄養士が徹底分析!

豆腐ダイエットアイキャッチ画像

ヘルシー食材として知られている豆腐。
「豆腐を使ったダイエットって本当に効果あるの?」
「豆腐でダイエットってどうやってやったら効果的なの?」

そんな豆腐ダイエットに関する疑問にお応えするため、管理栄養士の私が、専門的な視点で徹底的に分析してみました!
ぜひ、皆さんの豆腐ダイエットの参考にしてください♪

豆腐ダイエットとは?

「豆腐ダイエット」という言葉を耳にしたことがある方は多いと思います。
そもそも「豆腐ダイエット」とはどういうダイエット方法なのでしょうか。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。
その為、まずは1日の摂取カロリーを抑える必要があります。

しかし摂取カロリーを抑えたいからと言って「食事を摂らない」という方法は、健康被害を及ぼす恐れがあります。
そこで活躍するのが「豆腐」です。

「豆腐」は低カロリー且つ、様々な栄養素をたくさん含んでいる食材で、ダイエットには最適です。
しかし豆腐を食べていればダイエットが出来ると言う訳ではありません。

ここから「豆腐ダイエット」で健康に痩せるための方法を紹介していきます!

豆腐は本当にダイエットに良いのか?失敗例もたくさんある?

「豆腐 ダイエット効果」でネット検索すると、沢山出てくる失敗談。
実際に豆腐ダイエットを失敗で終わってしまう方が多いのも事実です。

これは、豆腐ダイエットが失敗しやすい、というよりも、「間違ったやり方でやってしまている」ということが原因になっていることが多いんです。

しかし、しっかりと知識を持つことで必ずダイエットを成功へ導くことができます。
失敗談をもとに、豆腐ダイエットを成功に導く正しいやり方を説明します!

豆腐ダイエットの基本のやり方は「夕飯を置き換え」毎日毎食豆腐は失敗のもと!

3食を豆腐に置き換えて体重を減らした方は、体調を崩したりリバウンドしたりが目立ちました。
豆腐は確かにダイエットに向いている食品ですが、「豆腐だけでは生きていくための栄養素は不足」になります。
ですので、豆腐だけを食べるという考えは捨てましょう!
また、3食すべて豆腐にすると飽きてしまいます…。
ダイエットは継続が大切ですので、カロリーを抑えても支障のない夕飯を豆腐に置き換えるという方法がおすすめです!

豆腐ダイエット中に置き換えるのは「ごはん」のみ!

豆腐に置き換えるのは、白米のみです!おかずはしっかり食べてください。
しっかり食べると言っても、腹八分目です。
ダイエット中のおかずは、主菜でタンパク質+脂質、小鉢でビタミン・ミネラルを摂るように意識すると案外簡単にバランスの良い献立ができます。

豆腐ダイエットにおすすめの種類は「木綿豆腐」

豆腐には、絹・木綿・ソフト・充填などさまざまな種類があります。
ダイエットにおすすめなのは、ズバリ木綿豆腐!
木綿豆腐は水分をギュッと絞っているので、水分たっぷりの絹豆腐よりも栄養素が濃縮されています。タンパク質・カルシウムを摂りたいならば木綿豆腐をチョイスしましょう。

豆腐ダイエットは痩せるために効果的な栄養素が摂取できる!

冒頭でダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」と紹介しました。
しかしダイエット効果をより高めるため、健康を保ち痩せるためには、様々な栄養素が不可欠です。

豆腐がダイエットに適しているのは「低カロリー」だけでなく「低糖質」「高タンパク」「栄養素が豊富」という点です。

ご存じの通り豆腐の原料は「大豆」です。

大豆には「大豆タンパク」「大豆サポニン」「大豆レシチン」「大豆イソフラボン」「大豆オリゴ糖」といった栄養素が含まれております。
それらが何故ダイエットには欠かせないのか、詳しく解説したいと思います!

大豆タンパクで効率よくトレーニング

私たちの身体をつくっているタンパク質はアミノ酸が結合しています。
なかでも体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいるタンパク質は良質とされています。
大豆タンパクはお肉や魚と同様で良質なタンパク質源です。
ダイエットにも欠かせない筋トレには、良質なタンパク源が不可欠なので、しっかり取り入れ効率よくダイエットを行いましょう!

大豆サポニンで脂肪合成を抑制

食事を摂ると血糖値があがります。
血糖値を安定した状態に戻すために膵臓からインスリンが分泌され、必要以上にある糖分を脂肪に変換して蓄えていきます。
この脂肪を蓄積する流れを抑制するのが「大豆サポニン」です。
また、「大豆サポニン」には血液中のLDLコレステロールを軽減する働きもあり、肥満の防止・動脈硬化の予防にも効果的です。

大豆レシチンで脂質の代謝をUP!

「大豆レシチン」はリン脂質の仲間です。
「大豆レシチン」には脂肪を溶かす「乳化作用」という働きがあり、身体のなかにある余分なコレステロールを排泄するなどのサポートをしています。
ほかにも肝臓の細胞膜にも存在し、摂取した脂質の代謝を促すなど「脂質の吸収」に大きく関わっています。
肝臓は身体のなかの不要なものを排泄する解毒作用もあるので、しっかりサポートしてあげることが大切です。

大豆イソフラボンで美しくダイエット

「大豆イソフラボン」はご存知の方も多いのではないでしょうか?
「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た作用を持っていると言われています。
「エストロゲン」は美肌ホルモンとも呼ばれ、肌を健康的に保ちます。
また、生理周期を安定化する効果もあり、生理不順で悩んでいる方にもおすすめです。
さらに「大豆レシチン」同様、コレステロールを下げる力も持っています。

大豆オリゴ糖で腸内環境を整える

「大豆オリゴ糖」にはスクロース・ラフィノース・スタキオースなどがあり、腸内の善玉菌を増やすとして注目されています。
「大豆オリゴ糖」を摂取することで腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境が改善・スムーズな排便につながります。
腸は私たちの健康のバロメーターです。
きれいに整え、しっかりと排泄し、ダイエットの効果が得られやすい身体に改善していきましょう。

豆腐でダイエットを絶対成功させる方法!食べ方をアレンジ!

ここまで読んで頂いた方は豆腐の栄養を知り、正しい豆腐ダイエット方法も把握したと思います!
あとは、絶対に成功するのみです!
先述しましたが、ダイエットは継続が大事です。
ここからは飽きない工夫を考えていきましょう。

豆腐でダイエット成功への近道①アレンジを効かす

豆腐は淡白な味なので、飽きやすいです。
そこでおすすめなのは、トッピングのアレンジです。
ごはんの代わりに食べるのでもちろんおかずと食べればいいのですが、トッピングを変えるのも一つの楽しいですよ♪

おすすめは、キムチ・韓国のり・ごま油・マジックソルト・納豆など。

豆腐でダイエット成功への近道②簡単に作れる豆腐料理を見つける!

そのまま食べるだけじゃつまらない、豆腐を使った低糖質レシピでダイエットを満喫しましょう。
手を込んだものもたまにはいいですが、ダイエットは継続が大切。簡単な豆腐料理が良いと思います。

豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピ

管理栄養士がおすすめする、ダイエットに最適な豆腐料理を二つ紹介します♪
両方とも作ったことがありますが美味しい~ですよ!低カロリー・低糖質・高タンパクで大満足のレシピ、どうぞお試しあれ!

おすすめレシピ:水切り不要!ふわふわ豆腐のお好み焼き

出典:含み笑いのカフェごはん「syunkon」

大人気料理家、山本ゆりさんのレシピです。粉はたったの大さじ2で水切り不要なので超簡単!青のりや鰹節にはミネラルやタンパク質が豊富なので、どっさりかけて♪ソースは少なめにして糖質控えめにしましょう。

おすすめレシピ:豆腐炒飯[ソイライス]

出典:Cookpad

ご飯を木綿豆腐に置き換えたがっつりメニューです!しっかり水分を飛ばすことでさらに本物の炒飯に近づきます。わたしは、ここに小さく切った蒟蒻も足して作りました。お腹も便通も大満足で、味も少し濃いめにすればダイエット中でも中華を楽しめます♪

まとめ:豆腐を使っておいしく痩せよう♪

豆腐を使ったダイエットについて説明しました!

低カロリー・高タンパク・低脂質・低糖質の豆腐はダイエットにぴったりです♪
身体の中の余分な脂質を排泄する力が強い豆腐は、ダイエット中の方だけでなく、健康志向の高い方にもぜひ食べてほしい食材です。
飽きることなく目標体重まで豆腐ダイエットを継続するためにも、上手に豆腐レシピを取り入れていきましょう!

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川野 恵

shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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