ヘルシー食材として知られている豆腐。

「豆腐を使ったダイエットって本当に効果あるの?」「豆腐でダイエットってどうやってやったら効果的なの?」

そんなあなたの豆腐ダイエットに関する疑問にお応えするため、管理栄養士の私が、専門的な視点で徹底的に分析してみました!

ぜひ、皆さんの豆腐ダイエットの参考にしてください♪

豆腐と大豆加工品のカロリー・糖質・タンパク質を知ろう!

  カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 糖質(g)
豆腐 絹 小1パック(150g) 84 7.4 4.5 2.5
高野豆腐 大1個(16g) 85 7.9 5.3 0.6
厚揚げ1/2枚(100g) 150 10.7 11.3 0.9
油揚げ 1枚(30g) 116 5.6 9.9 0.5

豆腐と大豆加工品をそれぞれの栄養素で比較してみました!

こうしてみると、大豆加工品はどれもカロリーが低めで低糖質であることがわかります。

そしてタンパク質が豊富に含まれていますね♪

厚揚げや油揚げは油で火を通している分、カロリーも高くなっていますが、糖質は1gを切っていて超低糖質です!

豆腐ダイエットで効果的な栄養素

低カロリーで低糖質・高タンパク質の豆腐ですが、ダイエットに効果的な栄養素をほかにも含んでいます。

豆腐の原料である大豆には、ダイエットだけでなく私たちの身体に有益な成分がたっぷり。一つひとつ詳しく解説していきますね!

大豆タンパクで効率よくトレーニング

皆さん、アミノ酸スコアという言葉を知っていますか?

私たちの身体をつくっているタンパク質はアミノ酸が結合しているのですが、なかでも体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいるタンパク質は良質とされ、アミノ酸スコアで評価しています。

大豆タンパクはアミノ酸スコアが100!お肉や魚と同じ、良質なタンパク質源です。

ダイエットに欠かせない筋トレには良質なタンパク源が不可欠!しっかり取り入れましょう♪

大豆サポニンで脂肪合成を抑制

食事を食べると血糖値があがります。血糖値を安定した状態に戻すために膵臓からインスリンが分泌され、必要以上にある糖分を脂肪に変換して蓄えていきます。

この流れを抑制するのが、「大豆サポニン」です。

また、血中のLDLコレステロールを軽減する働きもあり、肥満の防止・動脈硬化の予防にも効果的です。

大豆レシチンで脂質の代謝をUP!

タオルで汗を拭く女性

大豆レシチンはリン脂質の仲間です。

脂肪を溶かす「乳化作用」という働きがあり、身体のなかにある余分なコレステロールを排泄するなどのサポートをしています。

ほかにも肝臓の細胞膜にも存在し、摂取した脂質の代謝を促すなど「脂質の吸収」に大きく関わっています。肝臓は身体のなかの不要なものを排泄する解毒作用もあるので、しっかりサポートしてあげることが大切です。

大豆イソフラボンで美しくダイエット

大豆イソフラボンはご存知の方も多いのではないでしょうか?大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た作用を持っていると言われています。

エストロゲンは美肌ホルモンとも呼ばれ、肌を健康的に保ちます。また、生理周期を安定化する効果もあり、生理不順で悩んでいる方にもおすすめです。

大豆レシチンと同様、コレステロールを下げる力も持っています。

大豆オリゴ糖で腸内環境を整える

大豆オリゴ糖にはスクロース・ラフィノース・スタキオースなどがあり、腸内の善玉菌を増やすとしてラフィノースとスタキオースに注目しています。

大豆オリゴ糖を常飲することで腸内の善玉菌のエサとして使用され、腸内環境が改善・スムーズな排便につながります。

腸は私たちの健康のバロメーターです。きれいに整え、しっかりと排泄し、ダイエットの効果が得られやすい身体に改善していきましょう。

豆腐を使ったダイエットの失敗談に学ぶ正しい方法

「豆腐 ダイエット効果」でネット検索すると、わんさか出てくる失敗談。

その失敗談をもとに、豆腐ダイエットを成功に導く正しいやり方を説明します!ぜひお試しください。

豆腐ダイエットの基本は「夜一食置き換え」

3食を豆腐に置き換えて体重を減らした方は、体調を崩したりリバウンドしたりが目立ちました。

豆腐は確かにダイエットに向いている食品ですが、「豆腐だけでは生きていくための栄養素は不足」しています。

ですので、豆腐だけを食べるという考えは捨てましょう!

また、3食すべて豆腐にすると、おそらく飽きてしまいます…。

ダイエットは忍耐力が大切ですから、カロリーを抑えても支障のない夜ご飯でおこなうのがおすすめ♪

豆腐ダイエット中に置き換えるのは「ごはん」のみ!

お米太る

豆腐に置き換えるのは、白米のみです!おかずはしっかり食べてくださいね。

しっかり食べると言っても、腹八分目です。必ずバランスよく食べるように。ダイエット中のおかずは、主菜でタンパク質+脂質、小鉢でビタミン・ミネラルを摂るように意識すると案外簡単にバランスの良い献立ができます。

豆腐ダイエットにおすすめの種類は「木綿豆腐」

豆腐には、絹・木綿・ソフト・充填などさまざまな種類があります。

ダイエットにおすすめなのは、ズバリ木綿豆腐!

木綿豆腐は水分をギュッと絞っているので、水分たっぷりの絹豆腐よりも栄養素が濃縮されています。タンパク質・カルシウムを摂りたいならば木綿豆腐をチョイスしましょう。

豆腐でダイエットを絶対成功させる方法

豆腐の栄養を知り、正しい豆腐ダイエット方法も把握しました。

あとは、絶対に成功するのみです!

先述しましたが、ダイエットは忍耐力が勝負。継続して取り組むためにも、飽きない工夫を考えていきましょう。

豆腐でダイエット成功への近道①アレンジを効かす

豆腐は淡白な味なので、飽きやすいです。

そこでおすすめなのは、トッピングのアレンジです。

ごはんの代わりに食べるのでもちろんおかずと食べればいいのですが、トッピングを変えるのも一つの楽しいですよ♪

おすすめは、キムチ・韓国のり・ごま油・マジックソルト・納豆など。

豆腐でダイエット成功への近道②簡単に作れる豆腐料理を見つける!

そのまま食べるだけじゃつまらない、豆腐を使った低糖質レシピでダイエットを満喫しましょう。

手を込んだものもたまにはいいですが、ダイエットは継続が大切。簡単な豆腐料理が良いと思います。

豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピ

管理栄養士がおすすめする、ダイエットに最適な豆腐料理を二つ紹介します♪

両方とも作ったことがありますが美味しい~ですよ!低カロリー・低糖質・高タンパクで大満足のレシピ、どうぞお試しあれ!

おすすめレシピ:水切り不要!ふわふわ豆腐のお好み焼き

出典:含み笑いのカフェごはん「syunkon」

大人気料理家、山本ゆりさんのレシピです。粉はたったの大さじ2で水切り不要なので超簡単!青のりや鰹節にはミネラルやタンパク質が豊富なので、どっさりかけて♪ソースは少なめにして糖質控えめにしましょう。

おすすめレシピ:豆腐炒飯[ソイライス]

出典:Cookpad

ご飯を木綿豆腐に置き換えたがっつりメニューです!しっかり水分を飛ばすことでさらに本物の炒飯に近づきます。わたしは、ここに小さく切った蒟蒻も足して作りました。お腹も便通も大満足で、味も少し濃いめにすればダイエット中でも中華を楽しめます♪

まとめ:豆腐を使っておいしく痩せよう♪

豆腐を使ったダイエットについて説明しました!

低カロリー・高タンパク・低脂質・低糖質の豆腐はダイエットにぴったりです♪

身体の中の余分な脂質を排泄する力が強い豆腐は、ダイエット中の方だけでなく、健康志向の高い方にもぜひ食べてほしい食材です。

飽きることなく目標体重まで豆腐ダイエットを継続するためにも、上手に豆腐レシピを取り入れていきましょう!