糖質制限ダイエットが流行り「糖質は身体にとって不要な物である」と提唱するお医者さんまでいます。

しかし、実際は糖質を制限することによってストレスが溜まり、リバウンドする方も多くいらっしゃいますので、糖質のことをよく理解し、自分に合った糖質との付き合い方を見つけることが大切です。

本記事では、糖質の役割・種類について管理栄養士が詳しく、そしてできるだけわかりやすく解説しています。

是非、記事を読んで正しい知識をつけ、糖質と上手に付き合っていきましょう!

そもそも、糖質とは?

お米太る

糖質は糖類を中心に構成している物質全般のことをいいます。

糖質と一括りにされていますが、いくつか種類があります。ひとつずつ説明していきますね。

糖質の種類は3種類

糖質は、単糖類・二糖類・多糖類の3種類に分類されます。

糖質はダイエットに向いていない、糖質は老化を促進するなどマイナスな意見が交わされていますが、身体に大切な栄養素なのできちんと摂取すべき栄養素です。

糖質の分類を知って、正しい知識を持って食生活に活用していただければと思います!

単糖類:ブドウ糖・果糖・ガラクトース

一番小さい分子になる単糖類は、ブドウ糖(グルコース)、果糖、ガラクトースがあります。

糖質は消化酵素によって単糖類まで分解された後、体内に吸収されます。

吸収される場所は小腸で、毛細血管から血中へ入り込んで身体のエネルギー源として即利用されていきます。

二糖類:麦芽糖・ショ糖

単糖類が2つつながったものを、二糖類といいます。二糖類には麦芽糖(マルトース)、ショ糖(スクロース)、ラクトース(乳糖)があり、私たちもなじみ深い砂糖の主成分がショ糖です。

また、和菓子屋やアイスなどにも多用されている水飴の主成分は、麦芽糖になります。

二糖類も簡単に単糖類に分解され、エネルギー源として利用されやすい栄養素です。

多糖類:でんぷん

でんぷんは複数のブドウ糖が連結していて、多糖類に分類されます。

でんぷんは白米やじゃがいもなど、炭水化物が主成分の食材に多く含まれていて、片栗粉はじゃがいものでんぷんそのものですね。

糖質は単糖類が連なっただけの単純な物質ですので、摂取したときに身体でエネルギーとして利用されるまで要する時間はトータルで30分~1時間と短いです。

糖質制限はダイエットに本当に有益か。答えは「YES」

ハッキリ言ってしまいます!糖質制限は短期間でのダイエットにとても効果的です!

とくに、【普段甘い物をよく食べる】【3食白ご飯をしっかり大盛り食べる】など日常的に糖質を好んで食べている方は効果てきめんです。

ただし、普段から糖質をあまり摂らないという方は効果を感じにくいかもしれません。(そういう方に肥満の方は少ないですが・・・)

糖質でダイエット中控えるべきなのは「単糖類・二糖類」

ダイエットで糖質を控えるのであれば、単糖類・二糖類を意識して避けると良いです。

果物、白砂糖、水飴が多いお菓子などは控えましょう。

単糖類・二糖類は多糖類よりも素早くエネルギーに変換されるため血糖値があがりやすく、過剰摂取は肥満に直結しやすいです。

またビタミンやミネラルが豊富で健康に良いイメージのある果物ですが、含まれる果糖は中性脂肪を上げやすいです。食べ過ぎは避けましょう。

糖質量ではなくGI値に注目しよう!

上記でちらっと触れましたが、何か食べた後に血液中の糖分量が増えるとインスリンというホルモンがでてきて血糖を調整します。このとき必要以上に糖分があることで、インスリンは【糖分→中性脂肪】に変換し、脂肪細胞に蓄えます。

このメカニズムから、食後の血糖値の上昇率を数値で表し、肥満につながりやすい食品をわかりやすく表したものをGI値といいます。

糖質量よりもこのGI値に注目しましょう。

例えば、玄米と白米では糖質量は大差ありませんが、GI値は白米84・玄米54になり、ダイエットには玄米が向いているとわかります。

糖質制限で痩せるとリバウンドしやすい

糖質を制限し、タンパク質を中心にエネルギーを確保する糖質制限ダイエットは短期間でも効果が得られやすいです。

実際私も糖質制限に取り組み、2か月で7Kgの減量を成功させています。

でも、簡単にリバウンドします…。

わたしは仕事の多忙期が重なり、ダイエット成功後にストレスからドカ食いし、一週間で3Kg太りました。

糖質制限ダイエットをする際は、リバウンドする場合もあるということを念頭に入れて、ダイエットを継続しなければいけません。

糖質を制限されて外部からの糖質枯渇状態を一度経験すると、「摂取した糖質を蓄えておかなくては!」と身体が勘違いしてしまうため、糖質制限ダイエットは継続が大切になってきます。

糖質制限とケトジェニックとの違いは?

糖質制限は糖質の摂取量を抑えてタンパク質を中心に摂取、脂質は総エネルギーの20%ほどが目安に摂る方法です。

これに似たダイエット方法で「ケトジェニック」があります。

ケトジェニックは糖質を極限まで控え(1日5g以下)、脂質を中心にエネルギーを摂取するダイエット法になります。

糖質制限とケトジェニックは似ていますが、異なったダイエット法になりますのでご注意を!

【低GI食品】糖質源としておすすめの食品

糖質源にもなり、GI値も低い食品をぜひ意識していただきたいです。

一部にはなりますが、ご紹介しておきますね!

食品GI値
ライ麦パン58
玄米54
バナナ55
さつまいも55

糖質を多く含むイメージの穀類でも、玄米やライ麦のように胚を含むと血糖値が上昇しにくくなります。

よく噛んで食べることで満足感も得られやすく、ビタミンも摂れるためおすすめです。

バナナやさつまいもには食物繊維も豊富に摂れますし、ミネラルもあるためダイエット中どうしても口さみしいときのおやつにしてはいかがでしょう。

糖質と上手に付き合うことが大切!自分の身体と相談すべし

糖質を摂取しないと、身体のなかにある脂肪から糖を作り出します。でも、糖質をまったく摂らないことは本当に害がないのか?

その答えは明確には定まっておらず、個人個人で異なると、私は考えています。

糖質の大切な役割

糖質の大切な働きについて記します。

  • 濃や赤血球が利用できる唯一のエネルギー
  • 身体の最も効率よく使えるエネルギー源
  • 腸内細菌のエサ

などなど。特に脳と赤血球にとっては元気の源が糖質しかないので、絶対必要ですよね。

勉強や仕事を根詰めてやっているときに「甘いものが食べたい」と思うのは身体の防御反応です。

自分に合った糖質の摂り方を見つけるのがベスト!

糖質をまったく摂らずとも元気に過ごせる方もいますし、むしろ糖質がないほうが快適という方もいます。

私の場合は、前日の夜に少しでも糖質を食べないと、次の日の排便がなくなります。

ファスティング3日間したときは、3日間まったくでなくなり、ストレスがやばかったです。

一方でファスティングをすることで快便になった方もいらっしゃいますから、こういう自分だけの身体の変化は、やってみないとわかりません。

また、糖質特有の甘みには中毒性がありますので、ここに悩まされている方は糖質断ちをすると快適な日々が待っているかもしれません。

悩むよりもまずは取り組んでみて、ご自身に合わせた糖質の取り方を見つけるのがベストですね。

まとめ:糖質の種類とGI値を理解してダイエットしよう!

糖質の種類と役割について説明しました。

糖質はわたしたちが生きていくために欠かせない大切なエネルギー源です。体内で合成することはできますが、本来は適量を外部から摂取したいのが身体の正直なところではないでしょうか。

糖質だけしか利用できない脳や赤血球のこと、腸内細菌のエサは糖質であることなどポイントを押さえつつ、上手に糖質と付き合っていきましょう。