ダイエット中の食事管理

痩せるための食事メニューを管理栄養士が目的別に紹介!短期間ダイエットなら糖質制限を

無理のある制限で減量した場合、元の食事を再開すればドカーンとリバウンドしてしまいます。

とくに摂取カロリーを減らして減量した方はリバウンドしやすく、それどころか元よりも太ってしまうという事例が多数あります。

太ってしまった自分とサヨナラしたい方は、食べて痩せましょう!

ただし、忘れてほしくない点は改善した食事は元に戻すことはないこと。

なぜなら、絶対にまた太ってしまうためです。

今回は、ダイエットとリバウンドを繰り返し、アラサーになった今後悔しかない管理栄養士が、自身の体験を含めて「痩せる食事メニュー」について紹介しています。

必ず身体を変えることができますので、ぜひ参考にしてください!

痩せるメニューの考え方を目的別に解説

痩せるメニューと一口に言えど、実は

  • 長期間で痩せたいか
  • 短期間で痩せたいか
  • とにかく一瞬で体重を落としたいか

などの目的によって、その献立は大きく変わってきます。

ここでは、見切り発車でいきなり食事制限をしないために、まずは目的別に痩せるメニューの考え方について解説していきます。

痩せるメニュー基礎:長期間かけてもいい!健康的に痩せる

長期間、時計、時間

期間は問わず、長期間でも健康的に痩せたい方に適した痩せるメニューの考え方です。

実践することで案外あっさり変化する方もいれば時間がかかる方もいます。

  • 食事はしっかり3食食べる(朝・昼・夜)
  • 白米やパンも摂取量の範囲内であれば食べてOK!
  • 糖質・脂質・タンパク質はPFCバランスを意識して摂取
  • 水分摂取は水・お茶を中心に一日1.5L以上を目安に
  • 間食も摂取カロリー範囲内であればOK。ただし100Kcal以内に抑える。
  • 夜21時以降はエネルギー摂取は控える

1年間で10Kg未満ほどのダイエットを目指している方は無理なく取り組めることを意識しましょう。

ゆっくりと減量すると身体にも負担が少ないので、年齢を重ねてからのダイエットにおすすめです。また、改善した食事も継続しやすいです。

目標の体重まで到達した後は、痩せるメニューをベースにしながらバランスの良い食事を食べればリバウンドすることはまずないでしょう。

痩せるメニュー応用:短期間で見た目に変化がある程度体重を落としたい

走る、歩く、急ぐ、短期間

例えば一か月で5Kg以上落としたいなど、見て分かる体重変化を望む方向けの「痩せる食事メニュー」の考え方は以下の通りです。

  • 食事のリズムは整える(朝・昼・夜の3食)
  • 糖質は摂らない
  • 脂質は必要最低限に控える
  • タンパク質はしっかり目に摂る
  • 飲み物は水・お茶を毎日2L以上飲む
  • カロリーは基礎代謝ほどの摂取まで落とす
  • 間食は絶対にしない
  • 食物繊維は一日20gを目安に摂る
  • 夜19時以降はエネルギー摂取厳禁

短期間で痩せるには、糖質制限は必須です。

雑誌などで紹介している糖質制限食やケトジェニック法では糖質を摂らない代わりに脂質を多く摂りますが、脂質は必要最低限(※)に抑えた方が痩せます。

糖質を制限することで、体内ではエネルギーを得るために貯まっている脂肪や筋肉を分解していきます。

筋肉を分解されると代謝が落ちるので、しっかりタンパク質は摂りましょう。

また、身体のサイクルを上手に回すには水分が欠かせません。

ジュースやカフェオレなどは液状ではありますが、水分補給にはなりません。そもそも、砂糖たっぷりの甘い飲み物は間食のひとつです。必ず控えてください。

身体のデトックスをするためにも、欠かせないのが水分と食物繊維。毎日きちんと補うようにしましょう。

また、この方法はあくまで短期間用。目標の体重までいったら痩せるメニュー基礎に移りましょう。

※脂質の摂取量:総摂取エネルギーの20%ほど。脂質は1g9Kcal。総エネルギーが1400Kcalであれば脂質は280Kcalとなり、おおよそ30gの摂取が適切となる。

痩せるメニュー応用:とにかく今すぐ体重を落としたい!減量の数字のみが大切

体重計に乗る女性

一週間で3Kg落とすなど、身体に無理がかかるけれど減量がどうしても必要なときは以下の通りです。

  • 糖質は摂らない
  • 脂質・タンパク質は必要最低限ほどの摂取に抑える
  • 摂取カロリーは800Kcal未満(※)まで控える
  • 水分は水・お茶で摂る
  • 夜はできれば絶食
  • 寝る前にビタミン剤などのサプリメント摂取で寝ている間に身体補修のサポートを

身体に負担がかかりやすいので、睡眠はしっかりと摂りましょう。

夜22時以降は眠れている状態が好ましいです。

カロリー・糖質がともに欠乏している状態なので、無理な運動はしないようにしてください。半身浴や室内でのストレッチなどがおすすめ。

上記の方法はできる限り短期間で終えるようにしましょう。

この食事では脂肪だけでなく筋肉量も減っていきます。

疲れやすく身体に負担がかかるので、体重が減ったとしても健康面が心配です。

また、食事を一気に戻せばリバウンドにつながりますので、目標の体重までたどり着いたら、痩せるメニュー基礎に少しずつ近づけていきます。

※成人女性における目安です。男性であれば1000Kcal未満。食事摂取基準値の半量を目安。

痩せるメニューにおすすめの食材・コンビニ商品を紹介

コンビニに陳列された商品

なんとなく痩せるメニューのポイントがわかったところで、具体的に食べると良い食材や手軽に手に入るコンビニ商品を紹介していきます。

糖質なしかつタンパク質が豊富な食材・コンビニ商品

食材・・・鶏肉・豚肉・牛肉・魚介類・卵

コンビニ商品・・・サラダチキン・焼き鳥(塩)・鶏肉や豚肉などがトッピングのサラダ・味付き卵

低カロリーかつお腹が満足しやすい食材・コンビニ商品

食材・・・こんにゃく・鶏のササミやムネ肉・卵

コンビニ商品・・・お刺身コンニャク・おでん・味付き卵・サラダチキン

食物繊維を多く含んでいる食材・コンビニ商品

食材・・・おからパウダー・海藻・こんにゃく・きのこ類

コンビニ商品・・・お刺身コンニャク・卯の花・海藻サラダ・おでん

ダイエット前に、痩せたい理由を明確化して継続率アップを狙おう!

ダイエットに取り組む理由がブレやすいと必ず挫折します。

私もそのひとり。

体重が増えてきたなーズボンがパンパンになってきたなー食事変えよう

と、フワフワ始めたダイエットは必ずと言っていいほど途中で挫折します。

どのようなダイエットに取り組んでいても、元(太った食事)に戻せば元通りです。

当たり前なのですが、痩せれば元通り食べても太らないと思う方が多くいます。

痩せる食事メニューできれいにダイエットするためにも、今ここで根本的な理由を明確化しましょう!

まとめ

痩せるために必要な食事メニューの考え方について解説してきました。

長期的に取り組める方は、基本のPFCバランスを取り入れた食事が一番きれいにやせることができます。

人それぞれ体重を落とす目的は異なりますので、今回は3つの痩せるメニューについてお話ししてきました。

ですが、基本的な考え方はPFCバランスの整った食事を摂ることが大切です。

体重の値だけにとらわれず、見た目を自身の理想に近づけるようにすると無理なく痩せることができます!

痩せるメニューの考え方を身につけ、少し太ってしまったときでも対応できるようにしましょう。

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川野 恵

shiho

フリーランスで活動する管理栄養士・幼児食マイスターです。 ダイエット、ボディメイク、子どもの栄養のことなどさまざまな情報をお届けします。

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