食べる期間と断食する期間を周期的に繰り返す食事法である「間欠的断食」は、現在、ダイエットの方法として人気が高まっています。カロリーを記録したり、マクロを記録したり、全食品カテゴリーをカットしたりする必要はありません。偏頭痛を防ぐために、十分な水分補給を心がけましょう(女性は9カップ、男性は12カップの水)。また、頭痛が起こりやすくなるので、日本オンラインカジノームをする時間を制限してください。
効果はあるのでしょうか?研究によると、効果があるそうです。少なくとも短期的には。
ある研究では、断食が体重を減らし、血圧を下げ、コレステロールと血糖値を下げる効果があることが検証されました。また、その安全性も評価されました。
このダイエット法について知っておくべきこと、そしてこの計画を遵守しようと思っている方のためのダイエットアドバイスについて、引き続きお読みください。
さまざまな種類の断食
今回のレビューでは、最も広く研究されている3種類の断食、1日断食(ADF)、5:2ダイエット、時間差食事制限(TRE)に焦点を当てました。
ADFとは、1日断食することで、丸1日水を飲んだり、約500キロカロリーを摂取し、翌日には制限のない食事をすることを意味します。5:2ダイエットは、毎月2日間だけ厳しい食事制限(500キロカロリーから1000キロカロリーまで)を行い、5日間連続で様々な食事を摂るというものです。TREは、毎日12時間以上必要な断食療法です。人の食事時間は、通常4時間から8時間の間で、決められた時間に制限されています。
断続的な断食と体重減少
無作為化比較試験の結果、3種類のダイエット法とも、太り過ぎに悩む成人の体重減少につながることが明らかになった。
ADFと5:2プランでは、8週間から12週間の間に同程度の体重減少(4〜8%の体重減少を開始)を促します。体重の減少は12週間で最も高くなりますが、1年という長期間の研究では、これ以上の体重の減少は見られません。
TREの体重減少は、8週間から12週間の間に開始時の体重の3-4パーセントの範囲で、あまり顕著ではありません。また、血中LDLコレステロール値やインスリン感受性の上昇と関連する可能性があります。
断食によって体重が増加するのは、ダイエットの結果、消費カロリーが10~30%減少することに起因しています。
体重を維持するためであれば、4つの試験で、ADFと5:2プログラムが有効であることが実証されています。TREが体重増加を防ぐ可能性については検証していない。
従来のダイエット(毎日のカロリー制限など)と比較すると、ADFと5:2ダイエットは同程度の体重減少を達成する。現在までのところ、TREは毎日のカロリー摂取制限と比較した研究は行われていません。
その他の健康上の利点は何ですか?
間欠的断食が血圧を下げるのに役立つことを示唆する矛盾した証拠があります。減量や断食だけでも効果はありますが、それは高血圧を患っている人に限った話です。
血中LDLコレステロールを下げる方法として、3つの試験で断食が示されましたが、大半の試験で効果は見られませんでした。
断食中の血糖値を下げることは判明していない。ただし、大半の研究は、糖尿病を患っていない人を対象に行われたものです。断続的な断食はインスリンの感受性に影響を与えないという研究結果が出ています。
断食は安全か?
臨床試験から得られた証拠によると、ADFとTREは便秘やイライラ、疲労感、めまいを生じないことが示唆されています。しかし、断食後の最初の2週間は頭痛が起こることがあります。
断続的な断食に関する研究の大半は、否定的な結果を検証していないことに留意してください。したがって、これらのダイエットの効果に関する決定的な結論は得られていません。
成長期の子供、授乳中や妊娠中の女性、面倒な食習慣に悩む人、摂食障害の病歴がある人は、断食をしてはいけません。70歳以上の成人は、加齢による筋肉量の減少に対する効果が明確でないため、断食に注意する必要があります。
医学的な問題に苦しんでいる人、および/または、日中の特定の時間に薬を服用しなければならない人は、断続的な断食が適切であるかどうかを判断するために、医師に相談してみてください。